Сегодня слова «медитация», «медитативное состояние» можно услышать повсюду. Этим словом обозначают особенные процессы — например, когда в тишине созерцаешь природу или когда просто на душе спокойно, ты наблюдателен, внутри не бушуют волны эмоций и мыслей.
Что же на самом деле значит медитация? Это просто состояние или специальная техника, работа над собой, упражнения по осознанности? Какие условия нужны для практики и что получит человек, который регулярно занимается медитацией? Как практика связана с йогой? С чего начинать, если вас увлекает это течение, но вы ничего про него не знаете? Отвечаем на эти и другие вопросы в статье.
Йога и медитация — что их объединяет?
Йога — это сложная и многогранная система практик, и она включает в себя, в том числе, медитации. Однако в современных реалиях йога больше ассоциируется с физическими упражнениями: то есть с выполнением асан. Повторение поз — это одна из частей йога-практики, она подготавливает к следующему шагу: к долгой и глубокой медитации. На коврике тело становится более гибким, выносливым, вы начинаете иначе ощущать свой организм, прислушиваться к нему, понимать, как он устроен и что он хочет в тот или иной момент времени. Отрабатывая асаны и укрепляя тело через йогу вы готовитесь к тому, чтобы затем неподвижно сидеть в медитации.
Йога — восьмиступенчатая система, где переход на каждую последующую ступень возможен тогда, когда человек «отработал», «понял» предыдущий уровень. Какое место в этой системе занимает медитация?
Ямы — этические правила, которые регулируют отношения с внешним миром: ненасилие, честность, неворовство, воздержание, нестяжательство.
Ниямы — этические правила по отношению к самому себе: чистота, удовлетворённость тем, что есть, дисциплина, самопознание, предание себя Высшей Силе.
Асаны — физические упражнение, практика поз.
Пранаямы — дыхательные упражнения.
Начинать заниматься йогой именно с этих этапов. И после того, как человек освоил эти уровни, происходит переход на следующий этап — именно здесь мы можем говорить о медитации.
Пратьяхара — отвлечение от внешнего мира, обращение внутрь себя.
Дхарана — концентрация на одном ментальном объекте, например, мантре.
Джняна — созерцание, при котором ум неподвижен, вы не наделяете смыслом точку концентрации.
Самадхи — состояние полного отождествления себя с Божественным.
Отметим, что медитация — это не только йога. Медитативные практики встречаются и в психотерапии, и в даосских течениях, и в буддизме, и в техниках тренировки осознанности вне йога-системы.
H2 Позы йоги для медитации
В йоге есть положения, которые чаще всего используются во время медитативных практик.
✔️ Сукхасана — поза со скрещенными ногами, «по-турецки».
✔️ Вирасана — поза сидя на коленях.
✔️ Сиддхасана — поза, в которой голени расположены на полу, параллельно друг другу.
✔️Падмасана — поза лотоса в йоге, которая чаще всего и ассоциируется с медитацией. Это сложное положение, которое при некорректном выполнении может травмировать коленные суставы, поэтому не торопимся сесть в позу лотоса 😉
Для начинающих подойдут первые три варианта. Основные принципы — спина должна быть прямой, тело расслабленно, нет перенапряжения или ощущения скованности. Для удобства можно расположиться у стены — если вы понимаете, что вам сложно сидеть прямо продолжительное время.
Подготовка к медитации
Как вы уже поняли — во время медитативной практики предстоит сидеть неподвижно и при этом прямо, как и всегда в йоге;) Для многих людей это уже сложная задача: мы привыкли горбиться, не контролировать положение тела: спина скругляются, плечи свисают вперёд и вниз, голова опущена. У каждого это своя поза: попробуйте сейчас сесть со скрещенными ногами и посмотрите, какое положение тело займёт машинально — как оно себя ведёт, когда надо сесть. Так вот, придётся забыть про сутулость и горбы — во время медитации будем выстраивать корпус вертикально!
Предварительно мы рекомендуем сделать небольшую разминку: разогреть шею, плечи, голеностопы, колени, тазобедренные суставы, позвоночник. Это могут быть самые простые движения из суставно-сухожильной разминки или небольшая практика йоги для начинающих. Важно прочувствовать тело — что с ним сейчас происходит, где накопилось напряжение, что происходит в каждой зоне. Воссоединение с телом в йоге — первый шаг к тому, чтобы погрузиться в самоисследование, настроиться на медитацию.
Важна не только ваша внутренняя настройка, но и внешние обстоятельства — то есть, что вас окружает в этот момент. Опытный практик может медитировать в любых условиях — даже стоя в переполненном вагоне метро! Но в начале пути важно, чтобы обстановка была спокойная, тихая. Попросите домашних не беспокоить вас, поставьте телефон на авиарежим. Да, до вас будут доноситься звуки извне, но постарайтесь создать максимально комфортные для себя условия. Рекомендуем проветрить помещение, чтобы не было душно. Можно зажечь свечи, пало санто или благовония — конечно, если они вас не отвлекают.
Медитативные практики
Рассмотрим несколько медитаций в контексте йоги.
Напомним, что сидеть нужно в удобной неподвижной позе и важно, чтобы вас ничего не отвлекало. Подробно описывать положение не будем, остановимся на самой медитации.
Концентрация на дыхании
Прикрываем глаза, погружаемся в созерцание внутреннего состояния — убеждаемся, что тело расслаблено. Переносим фокус внимания на дыхание — какое оно сейчас, до того, как вы начали им управлять? Может быть, сложно сделать глубокий вдох? Может быть, воздух останавливается в какой-то точке и не идёт дальше? Пока не вмешиваемся в этот дыхательные рисунок — просто отмечаем для себя, какое сейчас дыхание. Практика медитации начинается с наблюдения. Затем переходим к управлению дыханием — выполняем цикл под счёт. Вдох — 1, 2, 3, 4, затем выдох — 1, 2, 3, 4. Через некоторое время удлиняем: добавляем ещё один счёт. Для удобства можно использовать метроном. Доводим цикл до 8 счётов. Каждой части упражнения уделяем примерно 1-2 минуты. После этого отпускаем контроль и дышим свободно. Отслеживаем, что изменилось в ощущениях на уровне тела, что происходит на уровне ума — какой эффект от медитации в момент вы можете отметить.
Тратака
Для этой медитации понадобится свеча. Тратака относится к криям — техникам из йоги для очищения органов. В данном случае будем работать с глазами.
Итак, зажгите свечу и сядьте таким образом, чтобы пламя оказалось на уровне глаз. В первой части медитации внимательно смотрите на огонь — не отводите взгляда и не моргайте, пробуйте при этом расслаблять мышцы глаз. Всё остальное тело, ощущения — остаются в стороне. Сейчас есть только глаза и пламя свечи. Когда появятся слёзы, закройте глаза и созерцайте образ (послеобраз) огня, который останется. После того, как он исчезнет, снова откройте глаза и смотрите на фитиль. Повторите несколько раз, но без перенапряжения. В конце медитации закройте глаза и понаблюдайте за тем, что сейчас происходит внутри. Выходим из практики аккуратно, не торопися. Не забудьте погасит свечу;)
Помимо того, что тратака снимает усталость с глаз, улучшает зрение и укрепляет мышцы, она помогает снизить тревожность, развить силу воли и концентрацию, справиться с бессонницей.
Мантра-медитация
Здесь есть два варианта: либо самому пропевать мантру во время медитации и концентрироваться на звуке и вибрации, либо включить запись мантры и сосредоточиться на ней.
Мантра — не просто набор звуков и слов. Мантры на уровне вибраций запускают самые разные процессы, помогают гармонизировать внутреннее состояние, управлять разумом. Это мощнейший инструмент в жизни йогов.
Самые распространённые мантры для медитации, все они произносятся на санскрите:
✔️ Ом
✔️ Со Хам
✔️ Ом намах Шивая
✔️ Харе Кришна Харе Кришна, Кришна Кришна Xape Харе, Харе Рама Харе Рама, Рама Рама Харе Харе
✔️ Лока Самаста Сукхино Бхаванту
Разновидностей медитаций гораздо больше — мы рассмотрели лишь три примера, с которых можно начать. Ещё один важный момент: вы можете практиковать медитации, даже если не занимаетесь йогой.
Что делать, если не получается медитировать?
Часто люди спрашивают — а как научиться медитации, с чего начать? Конечно, с простых практик, которые длятся около пяти минут — продолжительная медитация вряд ли «зайдёт» с первого раза. Если вы занимаетесь йогой, то знаете: сперва делаем простые позы, потом постепенно идём дальше, усложняем, пробуем новое. Да, в медитации скорее всего будет сложно: вы начнёте думать о том, что приготовить на завтрак, какой наряд купить на свадьбу друга, куда повесить новое зеркало. Это — нормально. Невозможно одним усилием воли отключить все мысли — они мчатся, они приходят, они просто есть. Отрицать их, бороться с ними — невозможно. Можно замечать их присутствие, но не погружаться в размышления: о бытовых проблемах подумаем позже, а пока занимаемся медитацией. Кстати, практика асан из йоги тоже этому учит — то есть вы начинаете осознавать момент, погружаться в самоисследование. Занимаясь йогой, вы слой за слоем снимаете внутреннее напряжение, освобождаетесь от внешнего и наносного — знакомитесь со своим внутренним «я».
Также вы можете замечать, что устаёт тело: болит спина, затекают ноги. Во-первых, научиться сидеть неподвижно помогает йога — Сукшма-Вьяямы, асаны, упражнения — готовят вас к этому процессу. Поэтому физические занятия должны быть регулярными. Во-вторых, как мы уже говорили ранее, можно расположиться у стены, подобрать удобную именно для вас позу медитации — возможно, сесть на подушку или подложить опору под колени/бёдра, если вы медитируете в Сукхасане или Сиддхасане. Во время занятия йогой мы никогда не терпим боль или дискомфорт — это первый сигнал, что вы переусердствуете, пытаетесь удержать положение силой, идёте против естественных потребностей тела. В медитациях — та же история. Если вам становится плохо, вы думаете лишь о том, что тянет колено или болит спина — пора заканчивать.
Как научиться медитировать регулярно?
Ответ прост — снова и снова садиться в медитацию. Но как себя заставить? Как выработать эту привычку?
Вот несколько рекомендаций
✔️ Выберете удобное для себя время — это может быть утро, сразу после пробуждения, или, наоборот, перед сном.
✔️ Свяжите практику медитации с уже имеющейся привычкой. К примеру, утром вы выпиваете стакан воды (это уже привычка), а потом садитесь в позу для медитации. Если мы говорим про вечернее время — тоже можно найти то действие, которое вы уже постоянно делаете, и «зацепить» к нему практику.
✔️ Если вы регулярно занимаетесь йогой, можно делать технику медитации после асан — например, перед Шавасаной.
✔️ Скачайте специальное приложение, где можно отслеживать график медитаций или распечатайте трекер привычек — отмечайте прогресс там. Такими нередки пользуются практикующие йогу.
✔️ Медитации для начинающих могут быть самыми разными — пробуйте, присматривайтесь, чтобы найти подходящий вариант.
Полюбить что-то новое — йогу или другие техники самоисследования — бывает непросто. Ваш привычный образ жизни так и манит: сверни коврик, посмотри сериал, поищи новый костюм йогов на маркетплейсах, а позанимаешься и сделаешь медитации когда-нибудь потом. И тут на помощь приходит усердие! И вспомните: почему вы решили попробовать? Какой запрос у вас был? Что за проблему вы хотите решить через практику медитации?
Желаем, чтобы вы нашли для себя ту йогу, которая приведёт к желаемым результатам. Но помните: всему нужно время.