С чего начинается йога
Йога начинается… с желания заниматься йогой 😉 А точнее — с запроса или проблемы, которую человек хочет решить. И вот он ищет способы, пробует разное и останавливает своё внимание на йоге — не мудрено, сейчас она повсюду: врачи говорят, что все болезни от стресса и что практики помогают обрести опору под ногами, блогеры публикуют красивые позы и пишут про их пользу, интернет-издания размещают обзоры с асанами йоги и объясняют, зачем их делать.
И вот человек осознаёт свой запрос, например
- Болит спина, каждый вечер тянет поясницу — нужна мягкая разминка, чтобы избавиться от боли, найти корень проблемы и поработать с ним.
- Трудности со сном — в голове кружатся тревожные мысли, неудобно лежать, часто просыпается и утро чувствует опустошение и бессилие.
- Хочется улучшить гибкость — пластичное тело это красиво, а ещё пишут, что это полезно для здоровья суставов.
- В фитнес-клубе хорошая нагрузка на тело, но хочется чего-то большего — развиваться духовно, изучать себя, свои желания и возможности.
Запросы могут быть самые разные, и йога здесь как волшебная палочка, которая появляется в нужный момент и помогает человеку справиться с трудностями или прийти к тем результатам, которые он ожидает. Но волшебная палочка, увы, не работает сама по себе — в йоге нужны ваши усилия, намерения и готовность работать. И вот вы уже идёте в интернет и вводите запрос «йога упражнения для начинающих». Хотите узнать, как практиковать йогу безопасно и с пользой.
5 правил йоги для начинающих
Без понимания, что и как делать, йога превращается в орудие разрушения — кажется, что самое главное поскорее сесть в позу лотоса, любой ценой растянуться до шпагата. Это — не йога. Практика ориентирована на вдумчивость и осознавание своих возможностей в моменте.
5 правил грамотной йоги:
- Не сравнивать себя с другими.
За фотографиями в соцсетях стоят годы практики, а сосед по коврику в студии, возможно, от природы более гибкий или сильный, чем вы. У вас есть своя точка А, ориентируемся на неё и не подгоняем себя тем, что у кого-то получается гораздо лучше.
- Идти от простого к сложному.
Йога начинается с малого — с простого, доступного вам сейчас. Если вы не можете повторить позу за учителем, спросите, как можно её упростить. Объясните, где именно у вас «тянет», «болит». Грамотный преподаватель подберёт для вас те варианты, в которых вы сможете работать. А дальше, при условии, что вы продолжаете заниматься, будет получаться всё больше и всё лучше.
- Помнить, что йога — не гимнастика.
На уроках физкультуры нас не просили обращать внимание на ощущения в теле, погружаться в глубинное изучение своего состояния. Мы просто двигались, кто как умеет. В йоге всё иначе — именно ваши ощущения и находятся в центре внимания. Вы изучаете себя, пробуете делать то, что раньше не делали, расширяете свои возможности. И всё это через пристальное внимание к моменту, к тому, что сейчас происходит внутри.
- Дышать — осознанно и ровно.
Задержать дыхание и скрутиться в витиеватый узел — это не про йогу. В йоге дыхание и движение — единый сплав. Дыхание помогает контролировать ситуацию, позволяет понять, а не далеко ли вы зашли. Если в позе тяжело дышать — лучше «откатить» назад и сделать упрощение. Ровное дыхание позволяет отслеживать процессы, которые происходят на коврике. Это ваш ориентир и помощник. Поначалу будет сложно: вы пытаетесь правильно отстроить асану, а дыхание остаётся в стороне. Со временем вы научитесь объединять то и другое.
- Ознакомиться с принципами травмобезопасности.
Йога — это не просто «сделай, как получается». Это своего рода наука, где важны нюансы и детали. В интернете или от учителей вы услышите про «прямые углы», «перегибистые локти», «заломы в пояснице», «запреты в критические дни». Всем этим вопросам действительно стоит уделить внимание — можно порасспрашивать своего учителя или пройти специализированные курсы.
Всё перечисленное выше нужно так или иначе держать в голове каждый раз, когда вы расстилаете коврик. Для корректной практики йоги для начинающих этого будет достаточно, но поверьте: многие моменты всплывают «по ходу движения», если вы пойдёте дорогой йогов.
Асаны йоги для новичков
Позы в йоге называются асанами, а слова произносятся на санскрите. Конечно, не каждый учитель говорит Адхо Мукха Шванасана и Врикшасана — чаще всего на классе он назовёт их «собакой мордой вниз» и «позой дерева».
Все комплексы асан для начинающих обязательно открываются суставно-сухожильной гимнастикой. В любое время суток сперва нужно «пробудить» организм, запустить внутренние процессы. Йога на холодное тело будет тяжело идти и может стать опасной.
Добавим: у всех разные исходные данные. Кто-то легко стоит в планке или даже делает балансы на руках, но никак не может наклониться с прямой спиной. Другому хорошо даётся растяжка на ноги, а вот руки слабые и могут удержать только стакан с водой. Простые асаны для начинающих помогут всем — мягко и постепенно развивать тело в нужном направлении. То, что получалось хорошо, будет получаться ещё лучше. А невозможное через некоторое время (месяца 2-3, у всех своя скорость) станет возможным. Главное — выполнять любой комплекс упражнений или асан регулярно, минимум 2-3 раза в неделю.
Переходим к описанию поз.
Асаны на укрепление мышц
Кумбхакасана или планка
Эту позу знают все — со школьных лет. Чтобы выполнить её правильно, вспоминаем отстройки: запястья находятся под плечами, мышцы живота в тонусе, бёдра подтянуты, лобковая кость направлена себя. Если локти «выщёлкивают», чуть сгибаем руки. В качестве упрощения и если болят запястья, можно выполнить планку на предплечьях. Во всех асанах для начинающих можно подобрать свой вариант, чтобы было проще, а занятие йогой не стало для вас мучением.
Польза: укрепляются мышцы кора, рук, ног.
Васиштхасана — поза мудреца Васиштхи или боковая планка
В Кумбхакасане переносим вес на правую ладонь (проверяем, что она прижата к полу и устойчива) и проворачиваем корпус влево. Стопы можно поставить одна на другую или вывести левую ногу перед правой (так легче). Корпус и ноги на одной диагональной линии — таз не должен опускаться. «Верхняя» рука — на одной линии с опорной. Если тяжело, можно опереться на предплечье.
Польза: укрепляются мышцы кора, рук, ног.
Уткатасана — поза ярости
Часто её называют позой стула, и начинающим должна прийтись по вкусу. Встаём прямо, стопы вместе или на ширине таза. Медленно приседаем и следим, что колени не выдвигаются вперёд за линию пальцев ног (посмотрите вниз, чтобы понять). Руки поднимем вверх — важно, чтобы плечи на поднимались к ушам, это одно из ключевых правил для йогов. Второй вариант — соединить ладони перед грудью. Аккуратнее с поясницей — пупок подтягиваем внутрь, мышцы живота в тонусе. Это важно для корректной работы в асане.
Польза: укрепляются мышцы бёдер и ягодиц.
Вирабхадрасана-1 — поза воина-1
Из Тадасаны (это поза горы или просто поза стоя) делаем широкий шаг назад левой ногой. Левая нога на полупальцах, а колено «передней» ноги располагается над пяткой (вспоминаем про запрет на острые углы для тех, кто занимается йогой). Необязательно приседать глубоко — можно оставить «тупой» угол между коленом и бедром. Левая нога в тонусе — колено не провисает вниз, бедро «работает». Закрываем таз: подвздошные кости направлены вперёд. Руками тянемся вверх (ладони параллельны друг другу) или соединяем перед грудью — выбираем удобный для вас вариант работы в асане. Копчик чуть подкручиваем внутрь, чтобы поясница не приняла на себя удар от прогиба.
Польза: укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка.
Вирабхадрасана-2 — поза воина-2
Из позы воина один (есть и другие варианты входа, мы рассмотрим этот, правая нога впереди) раскрываем таз: левую стопу проворачиваем чуть внутрь, полностью прижимаем к полу. Пятки находятся на одной линии. Руки поднимаем стороны параллельно полу. Корпус не заваливается в сторону: плечи должны быть над тазом. Начинающим может быть сложно отслеживать положение «внутренним взором» — можно сделать фотографию или снять на видео.
Польза: укрепляются мышцы ног, прорабатывается подвижность тазобедренных суставов.
Вирабхадрасана-3 — поза воина-3
Тадасана! Переносим вес тела на правую ногу, левую поднимаем и отводим назад, одновременно с этим опуская корпус до параллельно полу. Руками можно опереться о бедро опорной ноги, вывести их в стороны (самолётик), сделать Намасте — подстроить асану под себя. Колено подтяной ноги направлено в пол, а пятка — в потолок, таз закрыт.. Не задираем голову — смотрим вниз. Чтобы было проще удерживать равновесие, найдите неподвижную точку и смотрите на неё.
Польза: укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается чувство равновесия.
Все позы воинов часто встречаются в последовательностях асан для начинающих — и теперь вы знаете, как их выполнять.
Навасана — поза лодки
Садимся, находим точку опоры — распределяем вес тела между копчиком и тазовыми костями (не заваливаемся), что важно для баланса в асане. Корпус отклоняем чуть назад, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги вверх. Затем фиксируем положение — руки вытягиваем вдоль голеней, а голени параллельны полу. Можно подхватить бёдра руками, обнять себя, чтобы было легче удерживать Навасану. Важно, чтобы живот не выпирал «домиком», направляем пупок к позвоночнику, тянемся грудным отделом вперёд, выше. Иногда в позе лодки напрягается шея — расслабить эту зону, она не участвует в удержании положения, а лишь отвлекает внимание.
Польза: укрепляются мышцы кора, прорабатываются приводящие мышцы бёдер, улучшается осанка.
Асаны на растяжку и тазобедренные суставы
Следующий блок асан подходит не только тем, кто хочет улучшить растяжку или сесть на шпагат (и для этого пришёл в йогу), но и всем, кто хочет разнообразную и интересную практику. Итак, йога для начинающих может включать в себя следующие положения.
Ардха Хануманасана — половина позы короля обезьян
Эффективная поза из практики йогов для подготовки к продольному шпагату. Рекомендуем поставить рядом блоки, они помогут освоить асану. Итак: сидим на на коленях, затем приподнимаемся и ставим правую ногу вперёд, опираемся на пятку. Проверяем, что таз «не уехал» — он на одной линии с левым коленом. По обо стороны о правой ноги устанавливаем блоки и опираемся на них. Сперва делаем прогиб, а затем, продолжая вытягиваться, опускаемся к правой ноге. Не зажимаем шею, позвоночник как плавная дуга. Совет для новичков: можно присогнуть правую ногу в колене, если тянет мышцы.
Польза: вытяжение задней поверхности бёдер и подколенных сухожилий.
Ашва Санчаласана — поза наездника
Из Ардха Хануманасаны (правая нога впереди) сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперёд. Левая нога опирается на голень и подъём, пятка направлена в потолок. Таз опускаем ниже, но не через боль — в асанах это недопустимо. Ладони на полу или на блоках. Спина прямая, за макушкой тянемся к потолку.
Польза: вытяжение передней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов, раскрепощение этой зоны.
Примечание: попробуйте выполнить переход Ардха Хануманасана — Ашва Санчаласана в динамике. На выдохе наклон, на вдохе переход в позу наездника. Повторите 5-10 раз. Начинающим такая работа будет полезна — постепенно движение будет становится более мягким и плавным, даже если сперва вызывало затруднения.
Джану Ширшасана — наклон головы к колены
Садимся, ноги выпрямляем перед собой. Стопы сокращены (как и почти во всех асанах сидя). Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку ближе к тазу. На вдохе выпрямляем спину, подтягиваем живот. На вдохе опускаемся к левой ноге и ладонями захватываем стопу (можно использовать ремень). Тянемся вперёд: нет цели опуститься как можно ниже, важнее ощущение вытяжения по всей длине позвоночника. Левую ногу можно присогнуть, продолжая тянуть стопу на себя. Следим за тем, чтобы таз не приподнимался — чувствуем опору. В этой асане для начинающих, как и в других позах, важно следить за ощущениями и помнить про отстройки.
Польза — раскрепощение в области тазобедренных суставов, проработка их подвижности.
Баддха Конасана — поза связанного узла
Скорее всего, вы знаете эту асану как «бабочка». Из положения сидя с прямыми ногами подтягиваем обе ноги ближе к паху и соединяем подошвы. Руки можно поставить за корпус или соединить пальцы в замок и положить в «чашу» стопы. Тянемся вверх, спина прямая. По возможности наклоняемся, соблюдая отстройки. Можно упростить асану для начинающих, если она идёт «туго»: подложить блок под таз или под бёдра.
Польза — раскрепощение в области тазобедренных суставов, проработка их подвижности.
Асан из йоги на растяжку гораздо больше — мы перечислили основное содержание классической практики в студии или дома. Занятия йоги для начинающих может быть очень разнообразным и отличаться по направлениям работы — например, на раскрытие грудного отдела, увеличение подвижности тазобедренных суставов, успокоение через практику наклонов и расслабление в других асанах.
Комплекс асан для начинающих
Вы можете спросить, а где же кошка, кобра и собака? Какая йога без них? Мы оставили эти асаны напоследок и составили из них небольшой комплекс, который можно сделать после работы, чтобы снять напряжение и подготовиться ко сну — достаточно выделить 5 минут и почувствовать, как йога меняет ваше состояние.
Сукхасана — удобное положение
Садимся, скрещиваем ноги перед собой. Прикрываем глаза и направляем внимание внутрь, погружаемся в асану: как вы сейчас дышите, есть ли напряжение в какой-то части тела. Стараемся не цепляться за посторонние мысли и наслаждаться моментом, это важно во время занятия йогой. Через пару минут (когда вам удастся сконцентрироваться), начинаем наклонять голову вправо-влево, направляя ухо к плечу (плечо не поднимаем). После — смотрим вправо-влево. С очередным вдохом поднимаем руки вверх и соединяем пальцы в замок — проворачиваем его к потолку и тянемся. В выдохом правую ладонь опсукаем на пол — на одной линии с тазом, наклоняемся вправо. Левой ладонью тянемся вдоль головы. Возвращаемся в центр и наклоняемся влево. Делаем наклоны вправо-влево по 3-5 раз. Йога требует симметричного выполнения всех движений на обе стороны.
Марджариасана — поза кошки
Перекатываемся в асану на четвереньках: плечи над запястьями, таз над коленями. Выполняем мягкие прогибы и скругления, представляя, как оживляется позвоночник, улучшается гибкость, уходит напряжение в шее, пояснице, раскрепощается грудной отдел. 5-10 движений: вдох прогиб, выдох скругление. Опускаем таз на пятки, ладони вытянуты вперёд. Расслабляемся и спокойно дышим в позе зайца. Во время занятия йогой обязательно делаем паузы на восстановления.
Бхуджангасана — поза кобры
Начинаем движение вперёд. Ладони прижаты к полу, стараемся как можно ниже пронести грудь над полом, а затем «вынырнуть» — потянуться за макушкой вперёд и вверх. Бёдра и живот остаются на полу, а грудь приподнимается. Ладонями тянем коврик на себя (такое выражение часто используют во время занятия йогой), чтобы усилить вытяжение. Аккуратнее с поясницей — если чувствуете боль, поставьте руки подальше. Отсюда возвращаемся в Шашанкасану.
Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз
Из позы зайца переносим стопы на полупальцы и начинаем поднимать таз вверх — копчик к потолку. Отталкиваемся от ладоней, вытягиваем бока, расширяем спину, делаем глубокий вдох. И уже потом пробуем опустить пятки на пол, сохраняя вытяжение равномерным, а дыхание ровным. Если точки контроля теряются и поза «плывёт», не стоит опускать пятки, лучше оставьте колени согнутыми. Чтобы превратить йогу в вашего помощника, а не в очередную неприятную обязаловку — не торопите себя, делайте всё в своём ритме.
Марджариасана — поза кошки (занятие йоги для начинающих обязательно включает в себя это положение, и не раз!)
Опускаем колени и возвращаемся в кошку. Проверяем геометрию — где находятся ладони и таз (да-да, йога исключает неточности). Выполняем прогиб и скругление, несколько раз. После садимся на пятки и вновь оказываемся в позе зайца. Выдыхаем всё напряжение, наблюдаем за внутренним состоянием.
Остаёмся в Шашанкасане/переходим в расслабляющую Шавасану — позу лёжа на спине. Наш комплекс завершился — для начинающих он будет полезен и не вызовет трудностей. Напомним, что практика йоги должна быть посильной — делаем то, что получается и заходим чуть дальше, в зону ближайшего развития. Наблюдаем, как тело ощущает себя в асане и комфортно ли вам.
Такая разнообразная йога
Мы перечислили лишь малую часть асан, которые подходят для первых шагов в практике. Йога — бездонная сокровищница, а асаны в ней — лишь малая часть жемчужин. Но и из этих жемчужин каждый может выбрать что-то своё, чтобы развивать тело и успокаивать ум. И это только начало! Дальше можно переходить к дыхательным техникам и медитациям, ещё глубже исследовать себя и наполняться умиротворением. И пусть йога станет вашей надёжной опорой!