Люди по всему миру выбирают йогу, потому что регулярная практика способствует всестороннему развитию личности, — физическому, психоэмоциональному и духовному. Это позволяет быть более гармоничным, здоровым и счастливым человеком 😉
Но большое значение, конечно, имеет то, как именно выполняется практика и насколько осознанно и вдумчиво это происходит. Ведь в йоге всё имеет значение — каждая отстройка позы, каждый вдох и выдох, каждое направление взгляда. И для того, чтобы глубже понимать, что, как и зачем делается в йоге, предлагаем вам ознакомиться с этой статьёй.
Что такое асана: перевод и значение слова
Итак, несмотря на то, что йога — это глубокая, духовная практика, наибольшую популярность она получила именно как физическая дисциплина, которая подразумевает интенсивную работу с телом. При слове «йога» обычно сразу представляется человек в какой-нибудь закрученной позе или стоящий на голове 😉 И поэтому прежде всего, хочется подробнее остановиться именно на том, какие бывают позы йоги, зачем они нужны и как их выполнять.
Слово «асана» переводится с санскрита, как «удобное и устойчивое положение тела». Точное количество асан трудно определить, так как есть легенда, что асан в йоге столько же, сколько живых существ на планете, — посчитать такое практически невозможно. Но выделяют 84 основные асаны йоги, которые имеют разные уровни сложности и глубины.
Название поз в йоге часто связано с животными, растениями, божествами. Приведём несколько примеров: самая известная Адхо Мукха Шванасана названа в честь собаки, которая потягивается мордой вниз, потому что эта поза похожа на собаку, вытягивающую позвоночник после сна. В честь растения названа Врикшасана, так как эта асана похожа на дерево. А Васиштхасана названа в честь Васиштхи — святого мудреца из трактата «Йога Васиштха».
Также название на санскрите может просто описывать то, что происходит с телом во время нахождения в конкретной позе. Например, Упавишта Конасана — поза угла в положении сидя или Уттанасана — поза интенсивного вытяжения.
Во время стандартной полуторачасовой практики йоги, обычно выполняется микс из разных асан, для того, чтобы всесторонне развить тело. В практике Хатха-йоги каждый преподаватель самостоятельно выстраивает последовательность поз, исходя из своего опыта и конкретного запроса учеников. Но существуют направления йоги, такие как Аштанга-виньяса йога, где последовательность асан в практике чётко определена и преподаватель не выходит за её границы. В любом случае, прежде чем приступать к выполнению базовых асан, нужно ознакомиться с их отстройками и понять их принцип.
Виды асан
Все асаны в йоге можно разделить на несколько групп. Каждая из групп работает с определённой частью тела и запросом, способствует развитию в конкретном направлении. Далее мы более подробно разберём, какие бывают виды основных асан и почему обязательно стоит включить их в свою личную практику.
Выделим несколько основных категорий асан в йоге:
- Позы сидя. Включают в себя асаны, выполняемые в сидячем положении. Обычно с них начинается занятие и делается разминка. Также, в асанах сидя удобнее медитировать.
- Позы стоя. Выполняются в положении стоя. Чаще это силовые, статичные позы, в которых интенсивно укрепляются мышцы ног.
- Позы лёжа. Сюда можно отнести различные вытяжения, прогибы, скручивания в положении лёжа. Чаще эту категорию асан практикуют непосредственно перед отдыхом в Шавасане.
- Перевёрнутые. Позы, в которых таз находится выше головы. Эти асаны улучшают кровообращение во всём теле, направляя его от стоп к голове.
Это лишь небольшой список видов асан в йоге, и каждый из них помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость, улучшить дыхание и усилить энергию и общее самочувствие. Важно подходить к практике йоги с уважением и вниманием к своему телу, не перегружая его или делая упражнения, которые вызывают дискомфорт или боль.
Остановимся более подробно на каждой категории асан, с которой вы обязательно познакомитесь, если придёте на обычное занятие йогой. Стандартная практика обязательно включает в себя все нижеперечисленные виды асан.
Наклоны
Наклоны — большая группа асан в практике йоги. Они могут выполняться в положении стоя и сидя, и их основная задача в том, чтобы включить парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление и успокоение. На уровне тела наклоны выполняются для:
- растяжки и укрепления мышц: наклоны помогают растянуть и укрепить различные группы мышц, особенно спину, бока и ноги;
- улучшения гибкости позвоночника: позвоночник часто страдает от сидячего образа жизни и напряжения. Наклоны помогают позвоночнику стать более подвижным и пластичным;
- улучшения подвижности тазобедренных суставов: наклоны в йоге выполняются за счёт проворота в ТБС, поэтому их регулярная практика улучшает работу этих суставов;
- массажа внутренних органов: некоторые наклоны могут улучшить пищеварение и общее самочувствие.
- улучшения дыхательной функции организма;
- успокаивающего эффекта и улучшения настроения.
Таким образом, выполнение наклонов в йоге важно для улучшения физического здоровья, поддержания гибкости и общего благополучия.
К наклонам относятся: Уттанасана, Падахастасана, Паршваттанасана, Пашчимоттанасана, вариации Джану Ширшасаны, Прасарита Падоттанасана, Ардха Хануманасана.
Прогибы
В отличие от наклонов, прогибы активизируют симпатический отдел нервной системы, который отвечает за активность, концентрацию, включённость. Прогибы могут выполняться из положения стоя, лёжа на спине или на животе. Ниже приведём основные положительные эффекты, которые появляются благодаря регулярной практике прогибов:
- улучшение гибкости позвоночника и суставов;
- развитие силы и гибкости мышц спины, брюшных мышц и ног;
- растяжка и укрепление мышц спины, что способствует снятию напряжения и боли;
- улучшение осанки и выправление неправильного положения позвоночника;
- стимуляция циркуляции крови и лимфы в позвоночнике и суставах;
- улучшение дыхательной функции и работы лёгких;
- повышение энергии и уровня концентрации, благодаря активации энергетических центров (чакр);
- снижение стресса и улучшение эмоционального состояния за счёт расслабления тела и ума.
К прогибам относятся: Ардха Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Уштрасана, Шалабхасана, Чакрасана, Урдхва Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана, Пурвоттанасана, Чаматкарасана.
Скручивания
В практике йоги присутствует большое количество скручиваний. На это есть несколько причин:
- скручивания укрепляют мышцы кора и спины (абдоминальные и спинные), что способствует улучшению осанки и снижению риска болей в спине;
- стимулируют пищеварение. Выполняют мягкий массаж внутренних органов, что способствует лучшему пищеварению, может помочь справиться с запорами;
- очищают организм. Скручивания стимулируют лимфатическую систему, улучшая выведение токсинов из организма;
- улучшают гибкость позвоночника. Позы на скручивание помогают растянуть и укрепить мышцы вокруг позвоночника, что способствует увеличению гибкости и предотвращает травмы спины.
К скручиваниям относятся: Паривритта Шашанкасана, Супта Паривритта Гарудасана, Паривритта Паршваконасана, Паривритта Ардха Чандрасана, Паривритта Уткатасана, Паршва Бакасана, Паривритта Эка Пада Каундиниасана, Паривритта Упавишта Конасана.
Асаны на тазобедренные суставы
Для улучшения подвижности тазобедренных суставов, в практике йоги есть позы специально для этого. Они:
- укрепляют мышцы бёдер и ягодиц, что помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине;
- увеличивают гибкость и подвижность в области тазобедренных суставов, что улучшает кровообращение и снижает риск травм.
- позы на тазобедренные суставы способствуют расслаблению и растяжению мышц, помогая снять напряжение и стресс;
- улучшают координацию и баланс, что полезно как для повседневной жизни, так и для занятий другими видами спорта;
- способствуют улучшению психологического состояния, повышают концентрацию и уровень энергии;
- помогают улучшить пищеварение и работу внутренних органов за счёт стимуляции энергетических центров в области таза;
- позволяют открыть и растянуть переднюю часть тела, что помогает улучшить дыхание и расширить грудную клетку.
К асанам на тазобедренные суставы относятся: поза Баддха Конасана, Ашва Санчаласана, Гарудасана, Гомукхасана, Агни Стамбхасана, Маласана, Вирабхадрасана-1,2, Уттхита Хаста Падангуштхасана-1,2, поза Ардха Падмасана.
Балансы на ногах
Зачем делать балансы на ногах в практике йоги? Для этого есть несколько причин, которые оказывают благотворное влияние на физическое и ментальное состояние:
- балансовые позы на ногах способствуют усилению концентрации и уравновешиванию ума и тела;
- улучшению координации движений;
- укреплению мышц ног и коррекции осанки;
- развитию гибкости и стабильности в суставах;
- повышению осознанности и внимания к телу и его состоянию;
- уменьшению стресса и напряжения за счёт медитативного элемента практики;
- поддержание общего здоровья и благополучия.
К балансовым позам на ногах относятся: поза дерева, поза воина-3, Эка Пада Уткатасана, Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана-1,2, Натараджасана,
Балансы на руках
Есть несколько причин, почему стоит делать балансы на руках в йоге 😉
- балансирование на руках помогает развивать мышечное равновесие и координацию движений, что положительно сказывается на общей физической форме;
- для выполнения балансов на руках необходимо задействовать различные группы мышц, что способствует их укреплению и развитию;
- практика балансирования на руках улучшает гибкость суставов рук, плеч и спины;
- для успешного выполнения баланса на руках необходимо сосредоточиться на своём дыхании, позе и равновесии, что способствует улучшению концентрации и внимания;
- практика балансирования на руках требует усилий, терпения и самодисциплины, что помогает развивать уверенность в своих силах и возможностях.
К балансовым позам на руках относятся: поза журавля — Бакасана, Бхуджапидасана, Аштавакрасана, Адхо Мукха Врикшасана, Ширшасана, Пинча Маюрасана, Эка Пада Каундиниасана, Маюрасана.
Приступать к освоению этих асан лучше под руководством опытного преподавателя йоги, который направит вас и сможет подсказать правильные отстройки. Каждая поза должна выполняться грамотно во избежание травм.
10 базовых асан йоги — готовый комплекс
Далее опишем 20 основных поз асан йоги, которые можно и нужно практиковать каждый день. Необязательно выполнять эти позы в такой же последовательности, — вы можете самостоятельно миксовать эти асаны йоги, в зависимости от вашего состояния и запроса на практику.
Для более корректного выполнения асан, обязательно сочетайте положения со спокойным, глубоким дыханием через нос.
Марджариасана
Поза кошки асана
Техника выполнения:
- Примите положение на четвереньках.
- Со вдохом прогнитесь в грудном отделе и направьте взгляд вверх, с выдохом — скруглите спину и подтяните подбородок к груди.
- Можно выполнять эту асану в динамике и чередовать прогиб и скругление спины.
- Понаблюдайте за тем, как улучшается подвижность вашего позвоночника, как раскрепощаются окружающие мышцы и снимается напряжение с поясницы.
- После Марджариасаны может следовать поза ребёнка — расслабьтесь.
Адхо Мукха Шванасана
Поза собаки мордой вниз асана
Техника выполнения:
- Из Марджариасаны вытяните ноги в коленях, направьте копчик к потолку, а за макушкой потянитесь к полу.
- Отведите плечи от ушей, освободите шею, расслабьте голову.
- Почувствуйте, как эта поза способствует вытяжению позвоночника.
- Можно перешагивать с правой стопы на левую и по очереди опускать пятки к полу.
- Мышцы пресса слегка подтянуты, внимание направлено на нижнюю часть живота.
Урдхва Мукха Шванасана
Поза собаки мордой вверх асана
Техника выполнения:
- Поставьте ладони прямо под плечи, плотно прижмите их к полу.
- Со вдохом подайте грудную клетку вперёд и вверх, за макушкой вытягиваясь к потолку.
- Бёдра и колени приподняты над полом.
- Плечи уведите дальше от ушей, стараясь вытолкнуть грудную клетку вперёд.
- Ягодицы напряжены, стопы на подъёмах.
Вирабхадрасана-1
Поза воина-1 асана
Техника выполнения:
- Из позы собаки мордой вниз сделайте шаг правой ногой между ладоней.
- Угол впереди стоящей ноги — 90 градусов, колено сзади стоящей ноги подтянуто, таз закрыт.
- Со вдохом поднимите корпус и руки вверх, вытягивая позвоночник.
- Плечи уводим вниз, за макушкой тянемся вверх.
- Фиксируем позу на несколько циклов дыхания, затем обязательно повторяем на другую ногу.
Уттхита Триконасана
Поза треугольника асана
Техника выполнения:
- Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, правая стопа пальцами вправо, левая стопа пальцами влево.
- Разведите руки в стороны — параллельно полу.
- С выдохом потянитесь за правой рукой в сторону, опустите ладонь на правую голень, а левую руку поднимите вверх.
- Раскройте грудную клетку к потолку.
- Зафиксируйте на несколько дыханий, затем повторите на другую ногу.
Врикшасана
Поза дерева асана
Техника выполнения:
- Из положения стоя, поднимите правую ногу, согнутую в колене.
- Помогая себе правой рукой, подтяните правую стопу к внутренней поверхности левого бедра.
- Прижмите стопу к опорной ноге, отведите колено правой ноги больше в сторону.
- Ладони соедините у груди в Намасте, опустите плечи, расслабьте мышцы лица.
- Побудьте в этом балансе комфортное для вас время, затем выполните асану на другую сторону.
Вирабхадрасана-3
Поза воина-3 асана
Техника выполнения:
- Ещё одна асана на баланс, в которую можно перейти прямо из позы дерева. Отведите правую ногу назад так, чтобы она была вытянута параллельно полу.
- Наклоните корпус вперёд и вниз, также до параллели с полом.
- Соедините ладони у груди или разведите руки в стороны.
- Взгляд направлен вниз, плечи отведены от ушей.
- Побалансируйте в этой позе на левой ноге, затем обязательно сделайте асану на другую сторону — с правой ногой в опоре.
Ашва Санчаласана
Поза всадника асана
Техника выполнения:
- Правая нога впереди под углом 90 градусов, левая нога вытянута сзади, колено опущено на пол.
- Закройте таз и толкайте переднюю поверхность левого бедра к полу. Левая стопа сзади на подъёме, носок вытянут.
- Руки вытяните вверх, плечи опущены вниз от ушей.
- Взгляд сосредоточен перед собой.
- Дышите глубоко и спокойно в этой асане йоги и по готовности, выполните позу на другую сторону.
Кумбхакасана
Поза планки асана
Техника выполнения:
- Из позы на четвереньках, вытяните колени и поднимите их над полом, пальцы стоп прижаты к полу.
- Ладони прямо под плечами, взгляд направлен в пол.
- Живот и мышцы тазового дна подтянуты, лицо расслаблено, руками отталкивайтесь от пола.
- Корпус и таз в параллели с полом.
- В этой силовой асане дышите глубоко и медленно через нос, растягивая вдохи и выдохи. Далее можно выйти из асаны и отдохнуть в позе ребёнка.
Анахатасана
Поза сердца асана
Техника выполнения:
- Находясь на четвереньках, сделайте несколько шагов ладонями вперёд, опуская грудную клетку к полу.
- Плечи уводим вниз от ушей, а грудью толкаемся к полу, немного прогибаясь в грудном отделе.
- Опустите грудь и подбородок на коврик, руки вытянуты.
- Подышите в этой позе комфортное время, затем завершите выполнение асаны.
- Можно компенсировать это положение в Марджариасане, скруглив спину и прижав подбородок к груди.
Противопоказания к практике
Основные противопоказания к практике асан в йоге:
- Серьёзные заболевания сердца и сосудов, такие как обструкция артерий или аритмия.
- Проблемы с позвоночником, такие как грыжа диска или сколиоз.
- Беременность, особенно если нет опыта в практике йоги.
- Высокое или низкое давление.
- Острые состояния, такие как инфекционные заболевания или травмы.
- Психические расстройства, такие как шизофрения или биполярное расстройство.
- Приступы бессонницы или судорог.
- Цветовая слепота или другие нарушения зрения, которые могут повлиять на выполнение определённых поз.
К противопоказаниям к практике можно отнести также любые состояния, при которых вам просто некомфортно заниматься. Практикуйте йогу с удовольствием, не нужно бороться с собой и делать каждую асану через сопротивление. Йога не про то, чтобы мучить себя, а про то, чтобы поближе познакомиться со своим телом, научиться слышать и понимать его сигналы и потребности. Например, если в какой-то день у вас плохое самочувствие или сильная усталость — лучшей практикой йоги для вас станет обычный отдых и сон. Это же касается простудных заболеваний. Если же вы чувствуете, что хотите подвигаться, почувствовать себя более живым и свободным, то смело стелите коврик и практикуйте. Самое главное помнить про первый принцип морально-этических правил йоги — Ахимса, то есть ненасилие. Она должна соблюдаться при любых обстоятельствах.
Кроме того, если у вас вдруг есть сомнения, стоит ли вам заниматься йогой, прежде чем пойти на практику лучше посетить своего лечащего врача и проконсультироваться, насколько подойдёт для вас такой вид физической нагрузки.
Подведём итоги
Практика йоги — это очень многогранный и глубокий процесс, который способен раскрыть ранее неизведанные для человека струны его души. Несмотря на то, что в современном мире, йога больше воспринимается, как физическая практика, в большей степени она всё же является духовным и трансформирующим занятием.
Знание асан и их корректных отстроек — очень важно, при занятиях йогой, ведь правильно принимая различные положения тела, мы учимся лучше понимать самих себя, исследуем своё тело и ум в разных состояниях. Это про глубину, осознанность и принятие самого себя в моменте. Только вдумайтесь: асан в йоге столько же, сколько существ на земле 😉 Это же огромное пространство для экспериментов и самоисследования. Не бойтесь изучать новые грани себя — практикуйте йогу, становитесь более здоровыми, счастливыми и гармоничными.