Какая первая ассоциация возникает в вашем уме, когда вы думаете о йоге? Скорее всего, сразу представляется человек в сложной позе — закрученный в несколько узлов, да ещё и стоящий на руках. Йога часто воспринимается как художественная гимнастика, требующая от практикующих невероятной гибкости, силы и выносливости. Но так ли это на самом деле?
В этой статье мы поговорим о том, нужно ли йога-практику обязательно выполнять сложные асаны? Для чего они вообще нужны и считается ли практика эффективной, если вы снова и снова делаете простые позы.
Небольшой спойлер: да, можно десятилетиями делать простые йога-комплексы и получать от этого пользу для физического и ментального состояния. Но обо всём по порядку 😉
Сложные асаны — какие они и зачем нужны
Известно, что в йоге есть 84 основные асаны, которые рекомендуется изучить и освоить каждому практикующему. Эти позы разные по уровню сложности — некоторые из них простые, начальные, а некоторые рассчитаны на людей, которые уже хорошо разбираются в йоге и готовы идти в глубину.
В отличие от спортивных дисциплин, асаны йоги воздействуют не только на физическое тело, но и на тонкие энергетические процессы в организме. Соответственно, даже если человек никогда не занимался йогой, но имеет физические данные для того, чтобы делать самые сложные асаны, ему всё равно нужно начать с йоги для новичков. Ведь тело-то может и готово к таким сложным позам, но вот готов ли к этому ум?
Асана — это только 3 ступень в восьмиступенчатой системе Патанджали. И прежде чем приступать к освоению поз, необходимо хотя бы частично гармонизировать морально-этический аспект своей жизни. Для этого существуют принципы Ямы и Ниямы. Если нарушить самый первый принцип Ямы, то есть Ахимсу — ненасилие, то в асанах можно навредить себе и травмироваться. Йога — не столько про работу с телом, сколько про работу с умом и эго, нужно всегда об этом помнить.
Уровни практики: начинающий, продолжающий, продвинутый
Если вы собираетесь в йога-студию на класс по йоге, обязательно ознакомьтесь с уровнями занятия. Как правило, на сайтах студий указано, какая именно сложность ожидает учеников. Это важно, чтобы на практике вам было не слишком сложно и не слишком легко. Лучше знать свой уровень заранее.
Йога для начинающих
Опыт личной практики от 0 до 1 года
- Основополагающий акцент даётся на физической подготовке и основах практики.
- Ученикам предлагаются простые асаны, которые направлены на разминку, укрепление и растяжку основных мышечных групп.
- Преподаватель тщательно объясняет отстройки асан.
- Внимание к базовым принципам дыхания и медитации.
- Медленный темп, подробные объяснения и разборы поз, помощь преподавателя.
Продолжающий уровень
Опыт личной практики от 1 года до 3-5 лет
- Больше внимания уделяется глубокой работе с физическим и энергетическим уровнями.
- Практика асан становится более сложной и длительной, включая продвинутые вариации обычных поз с плавными переходами между ними.
- Развитие баланса, гибкости и силы, также продвинутые дыхательные практики и медитация.
- Возможно, большее погружение в изучение анатомии и философии йоги.
Йога для продвинутых практиков
от 5 лет до конца этой жизни
- Включает сложные асаны, требующие высокого уровня гибкости, силы и концентрации.
- Требует опыта и глубоких знаний о практике йоги.
- Углубленные медитативные техники и пранаяма.
- Систематическая работа с энергетическим телом: чакрами, нади и кундалини.
- Поддержание безопасной практики для избежания травм.
Опять же, приведённые временные отрезки субъективны. Кто-то прогрессирует в практике быстрее, кто-то медленнее. А бывает и так, что человек практиковал долго и усердно, дошёл до продвинутого уровня, потом на несколько лет выпал из практики, перестал заниматься и снова «откатился» в своём развитии. Важно усвоить, что йога — это не соревнование: ни с самим собой, ни с другими людьми. Прогресс в йоге можно измерить, разве что, уровнем вашей удовлетворённости жизнью, счастьем, любовью ко всему живому. Можно в идеале освоить сложнейшие асаны, и при этом быть абсолютно несчастным, пропитанным злобой и ненавистью к себе. Позы в йоге — это далеко не всё.
Виды сложных асан и путь к освоению
Сложные асаны в йоге можно разделить на несколько категорий:
- Позы, требующие особой гибкости. К ним можно отнести различные виды шпагатов (Хануманасана, Самаконасана), а также глубокие вариации наклонов: Упавишта Конасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана, Паршвоттанасана, Джану Ширшасана. Поза «нога за головой» тоже связана с гибкостью 😉
- Глубокие прогибы. Урдхва Дханурасана, полный вариант Натараджасаны, Дханурасана, Чакрасана, Чакра Бандхасана, Уштрасана с усложнениями.
- Позы, требующие активной подвижности тазобедренных суставов. Агни Стамбхасана, Падмасана, Йога Мудра.
- Силовые асаны и балансы на руках. Пинча Майюрасана, Майюрасана, Адхо Мукха Врикшасана, Ширшасана, Бакасана.
Мы перечислили лишь часть сложных асан в этих категориях. На самом деле их в разы больше. Кстати, многие считают, что самая сложная асана в йоге — это Вришчикасана, поза скорпиона. Но всё это очень субъективно, и для кого-то Шавасана может быть самой сложной позой, ведь в ней нужно расслабиться, а далеко не у всех есть такой навык.
Помимо развитых физических способностей, перечисленные асаны требуют от человека глубокой работы с концентрацией внимания, умения останавливать мысленный диалог, пребывать в медитативном состоянии во время нахождения в позах. Йога — это не столько внешний вид тела в асанах, сколько внутреннее состояние во время нахождения в них. Вся практика йоги — про состояние и гармонию с собой, асаны лишь помогают нам добиться этого.
Йога сложнейшая асана — это работа и самого практикующего, и его грамотного преподавателя. Путь к освоению сложных асан требует времени, терпения и постепенного развития физических и ментальных способностей. Опишем некоторые методики, без которых невозможно освоить сложные асаны:
- Регулярная практика. Упорная, дисциплинированная, систематическая практика йоги и физических упражнений помогает развивать необходимую силу, гибкость и баланс. Это самый первый и основный пункт 😉 Если нет непрерывной личной практики, то ни о каком прогрессе в йоге не может быть и речи.
- Постепенное углубление. Нужно начинать с самых простых базовых поз, выполнять подводящие упражнения, использовать пропсы и раз за разом пробовать пойти глубже в конкретную позу. На это может уйти много лет, и важно дать себе необходимое время.
- Помощь опытного преподавателя йоги. Обучение под руководством опытного учителя йоги поможет избежать травм и разработать правильный подход к изучению сложных поз. Если заниматься персонально с преподавателем, то прогресс будет заметен быстрее.
Однако важно помнить, что не каждый человек физически способен освоить все сложные асаны, нужно уважать своё тело и его границы. У практикующего не должно быть цели несмотря ни на что войти в йога сложные асаны. Ведь в этом просто нет никакого смысла, если в итоге человек получит травму и навсегда откажется от занятий.
Само разделение на «сложные» и «несложные» асаны весьма субъективно, так как для каждого конкретного человека сложным кажутся совершенно разные вещи. Например, для кого-то сложность не в особенностях выполнения самой асаны, а в том, чтобы сохранить концентрацию и не прерывать дыхание. А кто-то представить не может, как можно завести ногу за голову в Эка Пада Ширшасане. У всех всё по-разному, и нужно ориентироваться исключительно на свои ощущения в практике йоги.
На растяжку и гибкость
Отметим, какие группы мышц работают в этих асанах, и что нужно сделать для их грамотного и постепенного освоения.
Хануманасана
Это продольный шпагат. Он осуществляется за счёт проворота в тазобедренных суставах и вытяжения мышц бёдер и сухожилий. Чтобы войти в эту позу с нуля, может потребоваться много лет усердной практики и подводящих упражнений:
- Необходимо работать над увеличением подвижности тазобедренных суставов: Баддха Конасана, Агни Стамбхасана, Ашва Санчаласана, Уттхан Приштхасана, Вирабхадрасана-1,2, Уттхита Паршваконасана и другие.
- Работа с вытяжением задних поверхностей бёдер: Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана, Уттанасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана-1,2, Паривритта Триконасана.
- Общее укрепление мышц бёдер, ягодиц и всего тела.
Самаконасана
Это поперечный шпагат. Он также выполняется благодаря интенсивной работе с тазобедренными суставами и вытяжением мышц и сухожилий ног.
В качестве подводящих упражнений, рекомендуем включить в свою ежедневную практику следующие асаны: Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана, Баддха Конасана, Маласана, Уттхита Хаста Падангуштхасана-1,2, Вирабхадрасана-1,2, Рудрасана, Эка Пада Раджакапотасана.
Эка Пада Ширшасана
Название «Эка Пада Ширшасана» означает «Одна нога за головой». Эта асана требует раскрепощения тазобедренных суставов и вытяжения задних поверхностей бёдер.
Чтобы постепенно освоить эту асану, нужно выполнять любые виды упражнений на увеличение подвижности тазобедренных суставов. Сюда можно отнести: Баддха Конасану, Агни Стамбхасану, Паривритта Сурья Янтрасану, Ашва Санчаласану, Джану Ширшасану, Падмасану, Маласану, Матсиендрасану, Врикшасану, Вирасану, Уттхита Паршваконасану, Уттхита Триконасану.
Падмасана
Это известная всеми «поза лотоса». Для её освоения также следует активно работать с тазобедренными суставами и особенно беречь колени. Все вышеперечисленные асаны будут отличными подводящими движениями к этой позе. Лучше всего не торопиться с её освоением, так как при неудачном заходе в позу можно травмировать коленные суставы. Эта поза относится к сложным не просто так.
Балансы на руках
Для общего укрепления всего тела, прежде чем осваивать сложные балансы на руках, рекомендуем включить в свою практику комплекс Сурья Намаскар.
Бакасана
Поза журавля в йоге. В любом каталоге асан эта поза будет относиться к базовым, но тем не менее, она может быть весьма сложной при освоении. Дело в том, что для входа в позу, требуется укреплённый кор, сильрные мышцы пресса, ног и рук. Очень важно делать отжимания от пола, все виды планок — Кумбхакасану, Чатуранга Дандасану, Парипурна Навасану, Васиштхасану, уверенную Адхо Мукха Шванасану с усложнениями, прежде чем пробовать выполнить Бакасану.
Аштавакрасана
Поза восьми дуг. Для её освоения необходимо укрепить кор, руки, пресс, заняться вытяжением задних поверхностей бёдер.
Подводящие асаны: Чатуранга Дандасана, Паршва Бакасана, Парипурна Навасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана, Паривритта Сурья Янтрасана, Бакасана.
Эка Пада Каундиниасана
Сложное положение с упором на руки, требует от практикующего вытяжения задних поверхностей бёдер, крепких рук, кора, пресса. Лучше начинать освоение асаны со следующих поз: любые вариации Кумбхакасаны, Чатуранга Дандасана, упражнения на отжимания, Бакасана, Эка Пада Бакасана, Уттхан Приштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана-1,2.
Эка Пада Паривритта Каундиниасана
Это то же самое, что предыдущая асана, только с элементом скручивания. Прежде всего, здесь так же нужно освоить Чатуранга Дандасану, так поза требует укрепления кора, рук. В других сложных асанах на баланс, это тоже первоочерёдная задача. Кроме того, из-за дополнительного скручивания, необходимо улучшить подвижность грудного отдела — все виды простых скручиваний, Паршва Бакасана, Бакасана.
Королева асан — Ширшасана
Стойка на голове считается сложной позой, но при этом, королевой всех асан. Почему так? Дело в том, что она оказывает мощное воздействие на всё тело и на сознание человека. С точки зрения физиологии, она улучшает кровообращение во всём теле, лимфоотток, гармонизирует работу щитовидной железы, способствует повышению эффективности работы мозга и сердечно-сосудистой системы.
С точки зрения энергетических процессов, Ширшасана направляет жизненную энергию (прану) от корневого центра Муладхара чакры к высшим центрам — Аджна и Сахасрара чакрам. Считается, что это позволяет ускорить процесс духовного самопознания. =ёёёъёъ
Для выполнения асаны нужно укрепить мышцы корпуса, спины, рук, шеи, плечевых суставов, пресса.
Топ-3 упражнения для освоения стойки на голове
Существует несколько эффективных подводящих упражнений, помогающих освоить стойку на голове.
1 упражнение:
- В Адхо Мукха Шванасане с выдохом опускаем локти на коврик, а со вдохом одновременно вытягиваем руки в локтях в исходное положение.
- Повторяем 5-10 раз в своём темпе.
2 упражнение:
- Встаём в позу собаки мордой вниз, с выдохом — подаём корпус вперёд, на предплечья, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем комфортное количество раз.
- Можно остаться в статике на несколько циклов дыхания, когда вес тела направлен на предплечья, это называется «поза дельфина».
3 упражнение:
- Из собаки мордой вниз пробуем сделать несколько шагов стопами к рукам так, чтобы таз оказался прямо над головой.
- Далее отходим стопами обратно и чередуем так несколько раз.
- Если это получается уверенно, можно поднять стопы от пола и прижать бёдра к животу. На начальных этапах некоторые преподаватели рекомендуют делать лучше у стены. Но другие учителя считают, что лучше сразу работать в открытом пространстве — потом сложно выполнять без надежды на стену.
Подведём итоги
Необязательно быть мастером в сложных асанах, чтобы считаться йогом. Если человеку не интересен физический аспект практики, он может годами заниматься исключительно медитативными техниками и использовать асаны лишь для разминки. И это тоже абсолютно нормально. Никто не ждёт от вас, чтобы вы непременно стояли на руках и могли без труда растянуться в шпагате.
Йога про состояние. Про то, как вы чувствуете своё тело, можете ли принимать его. Как вы реагируете на происходящие события, умеете ли контролировать эмоции. Йога про то, насколько вы любите этот мир и самих себя, насколько можете доверять всему, что есть. Сложные асаны — это лишь часть этого огромного и увлекательного духовного пути. Пожалуйста, не забывайте об этом.