Йога для начинающих: введение
Вам наверняка попадались в интернете фотографии людей, которые закидывают ногу за голову, смотрят телевизор в шпагате, впрыгивают в стойку на руках на крыше небоскрёба. Можно ошибочно предположить, что они всегда были такими — чуть ли не с рождения умели делать все эти выкрутасы. На самом деле, за любой сложной позой стоит большая и длительная работа в простых асанах и упражнениях, продолжительные занятия. Нет никакого смысла пытаться во время первого урока по йоге растянуть себя изо всех сил — это травмоопасно и никак не поможет продвинуться в практике 😉 А вот асаны для начинающих — то, что вам нужно, с ними вы изучите йогу и проникнитесь этим видом физической активности, за которыс скрываются глубокие философские пласты.
Ребёнок, который только учиться писать, длительное время на занятиях повторяет одни и те же действия — например, проводит простые чёрточки до тех пор, пока они не станут ровными и аккуратными. Так происходит и тогда, когда вы начинаете свой путь в йогу — вы многократно совершаете простые действия, пока не поймёте, что готовы перейти на новый уровень.
Сегодня мы поговорим о том, с чего начать, как выстроить свою практику и какие простые асаны и упражнения прокачают тело и позволят выйти на новый уровень — уровень тех самых крутых йогов из интернета, которые уже хорошо прокачались на занятиях.
В чём смысл практики
Вы можете удивиться, но цель йоги — нечто большее, чем развитие тела. Да, с от регулярных занятий оно станет гибким, сильным, выносливым, податливым — в целом, комфортным для проживания;) Но за всем этим скрываются слои незаметных глазу изменений: их сложно зафиксировать на фотографии или описать словами. И вот, о чём мы говорим — на что на самом деле способна йога и почему всё больше людей записываются в студии или занимаются самостоятельно дома.
Йога помогает ближе познакомиться с собой — с потребностями и возможностями тела, с духовными устремлениями, причинами тех или иных недовольств в жизни. Посвящая много времени занятиям, человек словно взламывает систему — а точнее, начинает её изучать и разбираться в том, как же на самом деле всё устроено. Это происходит на физическом уровне — начинаешь понимать, где какие мышцы, как они работают, что происходит в той или иной позе и как меняются ощущения, когда ты двигаешься во время занятий и за пределами коврика. А также меняется и ментальное состояние — человек учится проживать через практику асан накопленное в теле напряжение, слой за слоем снимаются блоки и зажимы. Как следствие — выравнивается эмоциональный фон, человек становится уравновешеннее и спокойнее.
Практика асан на занятиях — это лишь малая часть того, что представляет собой йога. В переводе с санскрита само понятие «йога» означает «союз» или «соединение». Имеется в виду союз с самим собой, соединение всех своих частей воедино. Звучит привлекательно, не так ли? Наконец понять, кто ты, перестать метаться, определиться с вектором своего развития. И всё это запуститься уже через несколько занятий.
Зачем нужны лёгкие асаны
Лёгкие асаны йоги — первый и главный ключ к тому, чтобы воссоединиться вниманием со своим телом, изучить его, изучить, как вы себя чувствуете во время практики. Асаны йоги для начинающих могут быть вам уже знакомы — например, базовые позы встречаются на самых разных тренировках и называются по-другому. Однако даже если вы когда-то уже делали, например, планку или берёзку, обратите внимание, что в йоге это не просто физическое расположение тела определённым образом — это поза, в которой в равной степени важны отстройка, дыхательный рисунок, ваше внутреннее состояние. Всё это имеет ключевое значение во процессе занятий.
Общие принципы йога-практики
На что обратить внимание во время занятия в студии?
✔️ Не нужно сравнивать себя с другими людьми — вы не знаете, какие у них были исходные данные и к чему они стремятся. Единственный ориентир — вы сами. Что вы умели делать на занятии месяц назад и что сейчас? Даже если это незначительные перемены, которые сложно заметить со стороны, главное — вы развиваетесь в своём ритме.
✔️ В продолжении вышесказанного отметим, что йога никак не связана с соревнованиями и достигаторством. В йоге никто ну лучше и не хуже. В йоге нет цели научиться закручиваться в узлы — даже через 5 или 10 лет, возможно, вы не сможете повторять сложные асаны за учителем. И в этом нет никакой катастрофы, потому что и смысл йоги не в этом;)
✔️ Всегда помним про то, что мозг очень требователен — он может подталкивать вас к новым рекордам на каждом занятии. Он будет торопить вас: когда уже получится шпагат, а? Но готово ли ваше тело к такому неоправданному эксперименту? Тело — то, на что мы обращаем внимание во время практики. Не допускаем болезненных ощущений, не перетягиваем, не мучаем себя. Страдания на занятии — это вовсе не про йогу, особенно, если мы вспоминаем, что речь здесь не про гимнастику или чистую растяжку.
✔️ Позы йоги для начинающих всегда имеют несколько вариантов выполнения. Условно — одни подойдут человеку, который уже достаточно гибкий и сильный. Другие — тому, кто даже наклон к полу даётся с большими усилиями и на каждом занятии он словно заново пытается всё понять и прочувствовать. Так вот — сохраняйте баланс: делайте тот вариант, которые сейчас получается легко и пробуйте уходить чуть-чуть глубже, чтобы исследовать свои возможности. Но, пожалуйста, не крайний вариант — то есть не тот, где уже нет сил, дыхание сбилось, вы вот-вот упадёте прямо на коврик, в разгар занятия.
✔️ Кстати, про дыхание! Один из важнейших маркеров корректной практики — вы можете свободно дышать в позе. Если дыхание задерживается или становится прерывистым во время занятия — стоит остановиться и выбрать для себя более лёгкую форму асаны. В этом вам может помочь учитель.
В домашних условиях, если вы занимаетесь по видео и учитель вас не видит, будьте особенно внимательны — вся ответственность за травмобезопасное занятие ложится на вас, только вы можете понять, не зашли ли далеко. В интернете вы сможете найти много разных занятий йогой для начинающих, на любой вкус и запрос. Пробуйте, наблюдайте, что происходит с вами, подходит ли вам преподаватель, достаточно ли подробно он объясняет асаны, комфортен ли ритм урока.
Противопоказания
Есть ситуации и состояния, в которых запрещено заниматься йогой и выполнять асаны. Из абсолютных противопоказаний — онкологические заболевания (даже в анамнезе и если человек находится в ремиссии), тяжелые психические расстройства, требующие госпитализации и постоянного лечения. В таких ситуациях — никаких упражнений.
В некоторых случаях можно просто отложить йогу до момента выздоровления. Например, если:
→ у вас ОРВИ, повышенная температура тела, кашель, насморк;
→ произошло обострение хронических заболеваний внутренних органов;
→ во время беременности заниматься можно, но лучше посещать специализированные классы и проконсультироваться с врачом;
→ в критические дни практикуем с осторожностью, исключаем перевёрные асаны, глубокие прогибы и наклоны (подробнее о занятиях в менструацию лучше расспросить учителя).
Даже самые незамысловатые асаны йоги для начинающих, которые не требуют особых усилий, лучше отложить при плохом самочувствии. Рекомендуем проконсультироваться с врачом и инструктором, чтобы не навредить себе в различных позах. Потому что важно вставать на коврик и практиковать йогу, когда вы чувствуете, что здоровый, а организм не сопротивляется занятиям.
Как подготовиться к занятию
Для занятия йогой вам нужно подготовить.
→ Коврик для йоги. Главный критерий при выборе мата — чтобы он не был скользким и хорошо сцеплялся с поверхностью пола. Иначе сложно сосредоточиться на занятии: вы будете думать не про асану, а про то, чтобы не упасть. Домашние практики удобно проводить на плотных и тяжёлых ковриках. Если вы планируете заниматься в поездках — можно рассмотреть тревел-варианты, чтобы возить «йогу с собой».
→ Удобная одежду для занятий йогой. Она не сковывает движения и не препятствует выполнению упражнений. Для женщин подойдут леггинсы/велосипедки и топ. Мужчина-йог может надеть лёгкие спортивные штаны и майку. Важный момент: одежда должна быть без карманов и каких-то других декоративных элементов. Вы в полной мере насладитесь занятием, если не будут впиваться собачки от замков или давить тугие резинки.
→ Пропсы: блоки, ремни. Это необязательно, но все же много асан в хатха йоге для начинающих выполняются с кирпичами, которые помогают упростить позу и отстроить её. Можно применять пропсы во время упражнений, чтобы лучше прочувствовать работу разных мышц и усилить эффект от занятий.
Разминка перед уроком
Суставно-сухожильная разминка — то, с чего начинается любое занятие йогой. Длительность гимнастики может быть разной, а подбор упражнений зависят о того, какая предстоит последовательность асан. Представим, занятие ориентировано на проработку грудного отдела. Тогда разогреваем активно позвоночный столб.
В целом в разминку включаются упражнения на все зоны тела:
→ Шея (наклоны и круговые движения).
→ Плечи, руки, пальцы (круговые движения, сжимание и разжимание пальцев).
→ Позвоночник (мягкие скручивания, боковые наклоны, наклоны вперёд).
→ Ноги (сгибание и разгибание в голеностопах, коленях, круговые движения в ТБС).
В скобках мы обозначили лишь некоторые упражнения на разминку — на деле их гораздо больше, и каждый йог выбирает перед занятием те, которые сейчас актуальны для него. Рекомендуем уделять разминке минимум 5 минут, чтобы пробудить тело, почувствовать внутреннюю работу, прилив энергии. Основные асаны для начинающих не требуют сильных усилий — тем не менее, важно к ним подготовиться.
| !!! Никогда не пытайтесь на занятиях йогой сделать сложные асаны без разогрева! Тело должно быть горячим и мягким — для этого сначала делаем комплекс разминки и различных упражнений. |
Разбор асан для последовательности
Итак, вы уже сделали подбор упражнений и можно переходить к основной работе. Ниже рассмотрим асаны в йоге для начинающих — простой комплекс на каждый день. На выполнение этой последовательности у вас уйдёт примерно 25 минут, если оставаться в каждой позе около одной минуты, а затем полноценно расслабиться в Шавасане — так завершают любую йогу. Итак, подробно изучаем комплекс для начинающих.
Сукхасана — удобная поза
С этого положения часто начинаются занятия. Усаживаемся на ковкрик, скрещиваем ноги — эту позу знает каждый йог и не только: многие в этом положении смотрят телевизор или играют с ребёнком 😉 Можно расположиться на блоки, если сейчас бёдра высоко от пола и создаётся сильное натяжение. Важно ощущать опору под тазом — от этой опоры вытягиваем позвоночник, вырастаем вверх. В этом положении выполняются движения и варианты упражнений разной направленности. Например, скручивания: поворачиваемся в правую сторону, левой рукой цепляемся за правое бедро, а правую руку ставим за спину на пол. Возвращаемся в центр и скручиваемся влево. Можно делать в динамике, меняя стороны: на вдохе исходное положение, на выдохе скручивание. А можно остаться в скручивании на 5 циклов дыхания, а уже потом поменять сторону. Также из Сукхасаны выполняются боковые наклоны. Правой рукой скользим дальше от корпуса, левую руку поднимаем над головой и наклоняем корпус вправо. Тянемся за левой рукой вправо, при этом корпус не наклоняется вперёд, остаётся на одном уровне с тазом. Затем повторяем на другую сторону. И тоже: либо наклонившись задержаться на 3-5 циклов дыхания, либо в динамике — в практике йоги уместны оба варианта. После этого выполняем наклон вперёд — пальцами рук «идём» как можно дальше, чувствуем вытяжение в позвоночнике.
Марджариасана — поза кошки
Исходное положение — стоя на четвереньках. Сохраняем геометрию асаны: запястья под плечами, а колени под тазом. Со вдохом выполняем небольшой прогиб, тянемся макушкой и копчиком вверх. С выдохом округляем спину, расширяем пространство между лопатками, взгляд на пупок. Двигаемся медленно, без спешки — чувствуем, как позвоночник «оживает», «просыпаются» мышцы вокруг него. Это упражнение можно выполнять каждую свою йогу и не только в начале практики, но и тогда, когда чувствуете, что скопилось напряжение и хочется его сбросить.
Ардха Бжуджанасагана — поза кобры
Ложимся на живот, чуть приподнимаемся, чтобы вывести руки вперёд. Опора — на ладони и предплечья. На вдохе выстраиваем форму: отталкиваемся от опоры, тянемся вверх за макушкой головы, живот при этом остаётся на полу. Если появляется боль в пояснице — руки отводим чуть дальше от корпуса. Чувствуем раскрытие в грудном отделе, дышим рёбрами. Если получается, выполняем полный вариант кобры — приподнимаем предплечья, опора только на ладони.
Баласана — поза ребёнка
Опускаем колени на пол, живот на бёдра, руки располагаем вдоль корпуса. Отдыхаем в позе ребёнка. Отслеживаем телесные ощущения, отпускаем напряжение. Выравниваем дыхание.
Переходим в Марджариасану, а из неё выполняем Кумбхакасану, которая не-йогу известна под названием «планка». Ладони на полу, корпус вытянут одной линией вдоль пола, ноги опираются на полупальцы. Следует подтянуть пупок, мышцы живота активны. Копчик подворачиваем немного внутрь, это помогает избежать излишнего прогиба в пояснице.
Уттанасана — поза интенсивного вытяжения
Подшагиваем ногами к рукам, ладони оставляем на полу. Со вдохом делаем небольшой прогиб. С выдохом начинаем наклоняться, присгибая ноги. Укладываем живот на ноги и пробуем выпрямить их — живот словно приклеился к бёдрам, не теряем контакт. В финальной точке расслабляем спину, тянемся макушкой к полу под силой тяжести. Вес тела нужно подать чуть вперёд, чтобы таз был на уровне пяток.
Отшагиваем в планку и затем занимаем позу собака мордой вниз.
Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз
Начинаем поднимать таз вверх. Хорошо отталкиваемся от ладоней, руки прямые, вытягиваем боковые поверхности корпуса и спину. Мы рекомендуем не выпрямлять ноги, если во время этого движения спина скругляется — не нужно стремиться опустить пятки на пол в ущерб правильным отстройкам. Шея расслаблена, смотрим на стопы.
Вирабхадрасана-1 — поза воина-1
Теперь покидаем собаку, широко шагая вперёд правой ногой. Колено не «выползает» вперёд, а расположено строго над пяткой. Угол между голенью и бедром должен быть прямым или тупым (чуть выше, не приседаем глубоко). Задняя стопа опирается на пол полупальцами, пятка вверх. Руки соединены в Намасте (то есть ладони вместе перед грудью) или подняты вверх (в этом случае не зажимаем шею плечами). Таз закрыт — обе подвздошные кости смотрят в одну сторону. Мышцы бедра «задней» ноги тоже активны. В упрощённом варианте, если сложно выполнять полную форму, опускаем колено на пол. Здесь вы почувствуете небольшой прогиб, не допускайте боли в поясничном отделе в этой позе и в целом на протяжении всего занятия — каждый йог всё занятие помнит про принцип «ахимса».
Вирабхадрасана-2 — поза воина-1
В Вирабхадрасане-1 поворачиваем стопу левой ноги таким образом, чтобы пятка опустилась на пол, а стопа смотрела чуть внутрь. Раскрываем таз, положение правой ноги не меняется. Руки вытягиваем вдоль пола, параллельно ему, на уровне плеч (плечи не нужно задирать вверх). Смотрим поверх правой ладони, плечи на одном уровне с тазом — то есть корпус выровнен.
Из позы воина-2 поворачиваемся вперёд и переходим в планку, а затем в Адхо Мукха Шванасану. Нам предстоит повторить воинов на вторую ногу. В йоге все асаны делаются симметрично — не пропускаем позы.
Баласана — поза ребёнка
После завершения это связки отдыхаем в позе ребёнка.
Ашва Санчаласана — поза наездника
Приподнимаемся, ставим правую ногу впереди, колено над пяткой. Ладони располагаем на правом бедре и выталкиваем корпус вверх. Следим за ощущениями в пояснице — если есть дискомфорт, ладони опускаем на пол и работаем над вытяжением передней поверхности левого бедра.
Ардха Хануманасана — половина позы короля обезьян (полушпагат)
Из поза наездника подаём корпус назад — так, чтобы таз оказался на уровне левого колена. Выпрямляем правую ногу (можно оставить присогнутой). Ладони по обе стороны от правой ноги (можно использовать блоки). Выпрямляем спину, вытягиваемся вперёд. Здесь ощущаем вытяжение по задней поверхности правой ноги.
Возвращаемся в исходное положение — стоя на коленях — и повторяем связку на левую ногу.
Ваджрасана — поза алмаза
Садимся на колени, ладони на бёдрах или в Намасте. Прикрываем глаза и выравниваем дыхание, сосредотачиваемся на внутренних ощущениях.
Переносим ноги вперёд и ложимся на спину.
Халасана — поза плуга
Заводим руки за голову. Начинаем медленно, без рывков, поднимать ноги и спину. Стопы опускаем в ладони. Вес тела при тела приходится на плечи, не сдавливаем шею и не крутим головой.
Аккуратно возвращаемся в исходное положение — не бросаем ноги и спину, а медленно расстилаем их по полу. Затем подхватываем голову руками (ладони образуют чашу) и слегка раскачиваем её вправо-влево.
Скручивание лёжа, позы на расслабление
Теперь нужно согнуть правую ногу и рукой направить её влево — к полу. Для удобства используйте блок или сверните плед — чтобы подложить под колено/бедро. Руки — в разные стороны от корпуса, взгляд вправо. Расслабляемся в этом положении. Примерно через минуту вернитесь в центр и выполните скручивание с левой ногой.
Шавасана — поза трупа
Занимаем удобное положение лёжа — ноги и руки тяжёлые и расслабленные. Переводим внимание в тело, делаем несколько расслабляющих вдохов и выдохов, затем отпускаем контроль за дыханием и чувствуем, как тело постепенно становится мягким, словно тает и растекается по полу. Остаёмся в этой позе 5-10 минут.
Мы разобрали некоторые асаны в йоге для начинающих — в том порядке, в котором их можно делать. Конечно, поз гораздо больше и сочетать их можно в самых разных вариантах. Но для начала подойдёт предложенный комплекс, который поможет проработать все ключевые мышцы тела.
Комплексы асан для начинающих
Занятий йогой дома для начинающих — огромное количество. Они отличаются продолжительностью — от 10 минут до двух часов. Последовательности строятся исходя из задачи, например:
→ Чтобы взбодриться и наполниться энергией утром. Здесь идеально подходит комплекс Сурья Намаскар или Приветствие Солнца. Существует несколько вариаций, и каждая из них содержит асаны йоги для начинающих, частично знакомые вам по описанию из раздела выше.
→ Чтобы снять напряжение в конце рабочего дня и почувствовать спокойствие и расслабление. Здесь будут позы, которые помогают включиться парасимпатическому отделу нервной системы — то есть запустить процессы расслабления и восстановления. Обычно это спокойная практика, где есть наклоны, мягкие скручивания, растяжка, перевёрнутые позы. Это основные позы, а по усмотрению учителя могут использоваться и другие.
→ Последовательность на раскрытие грудного отдела. Здесь будут упражнения и комплекс с акцентом на работу с позвоночником, предстоит выполнять прогибы, учиться межрёберному дыханию.
→ Практика на проработку тазобедренных суставов. Предстоит делать позы, которые помогают раскрепостить ТБС, увеличить их подвижность в разных направлениях. В последовательности будут и силовые положения, которые помогут понять, где у вас находятся, например, приводящие мышцы бедра, и асаны на растяжку, чтобы увеличить гибкость.
→ Целевой комплекс на освоение сложных асан. Например, вы хотите подготовить тело к шпагату — учитель предложит последовательность упражнений и поз под эту задачу, где будет проведена работа с конкретной зоной.
Список доступных асан для большинства начинающих
→ Тадасана — поза горы
→ Врикшасана — поза дерева
→ Вирабхадрасана-1 — поза воина-1
→ Вирабхадрасана-2 — поза воина-2
→ Вирабхадрасана-3 — поза воина-3
→ Марджариасана — поза кошки
→ Уттхита Триконасана — поза треугольника
→ Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла
→ Пашчимоттанасана — поза вытяжения задней поверхности тела
→ Бхуджангасана — поза кобры
→ Ардха Матсиендрасана — половина позы повелителя рыб
→ Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста
→ Ардха Чандрасана — поза полумесяца
Из поз в списке можно комбинировать комплекс, который сегодня вам хочется сделать — может быть, это будут асаны стоя и сидя, или всё вместе, чтобы хорошо проработать тело.
В асанах для начинающих не встречаются шпагаты, стойки на руках или голове, глубокие сложные прогибы или позы, где требуется фантастическая гибкость. Словом, там будет то, что доступно большинству людей, у которых изначально нет мощной физической подготовки или природной гибкости и силы. В комплексе будут те позы, которые помогут качественно проработать тело.
Если же даже простая поза кажется вам сложной, всегда можно выполнить упрощение. Например, если вам сложно делать наклон сидя, подложите под таз блок — дополнительная опора позволит сделать проворот в тазобедренных суставах. Если в Триконасане вы чувствуете, что бока зажимаются и не получается их вытянуть — установите в этой позе кирпич под опорную руку.
Ниже представлены комплексы для начинающих асаны в картинках.
Здесь вам даже коврик не нужен 😉
Практику начинаем с Тадасаны — позы горы — из неё переходим в первую позу, которую вы видите на картинке: Врикшасану. В конце последовательности выполняем Уттанасану, поднимаемся в Тадасану и повторяем все позы уже с другой ведущей ногой.
Йога для начинающих асаны в картинках
Перед выполнением комплекса настраиваемся: пару минут сидим с закрытыми глазами, погружаемся в путешествие по своему внутреннему миру. Делаем разминку в Сукхасане: повороты шеей, круговые движения плечами, скручивания и боковые наклоны — с этого начинается практически все занятия. Каждую асану с картинки можно упростить: например в боковой планке опуститься на предплечье, а собаку мордой вверх (шестая поза на картинке) заменить на позу кобры. В позе голубя (восьмая асана) под бедро подкладываем блок, если нужна дополнительная опора. После завершения последовательности повторяем положения на вторую сторону. Эта практика идеально подойдёт для начинающих в домашних условиях.
Когда вы достаточно хорошо разберётесь в отстройках асан и поймёте, что происходит на уровне тела и ума при выполнении той или иной асаны, то сможете составлять комплексы под любые цели — потому что йога очень разнообразна, в ней найдутся инструменты на все случаи жизни. В основную последовательность часто попадают одни и те же позы — потому что да, каждая отдельная асана помогает прорабатывать тело в комплексно.
Как часто практиковать йогу
Йогу, конечно же, надо практиковать регулярно — только тогда вы сможете заметить какой-то результат и проникнуться самим направлением. Однако сделать йогу своей привычкой непросто: да, в какой-то момент вы поймёте, что не можете без неё жить, но в начале пути лучше составить график занятий и следовать ему. Например: заниматься каждый день по 15 минут. Да, 15 минут — уже хорошо. И это лучше, чем практиковать по два часа, но раз в неделю. Йогу нужно превратить в приятный ритуал — ритуал самоподдержки, вложение в своё здоровье и эмоциональную стабильность. Это возможно, когда на занятиях вы не чувствуете сильную перегрузку, но при этом замечаете ощутимый прогресс.
Как часто занимается «настоящий» йог? В некоторых источниках вы можете найти, что каждый день, и непременно рано утром, до завтрака и бытовых дел. Однако такая возможность есть не у всех — из-за особенностей режима и образа жизни сложно вписать занятия. Кроме того, некоторым людям в целом сложно практиковать йогу с утра, когда организм ещё не до конца проснулся, а тело вялое, тяжёлое и непослушное. Поэтому напомним: важно слушать себя, подбирать самое оптимальное под йогу время. Исходя из времени, которое вы выберите, будет выстраиваться занятие: утром это упражнения и асаны на пробуждение и прилив энергии, а вечером — что-то более спокойное и умиротворяющее.
И пусть ваш путь в йогу будет интересным! Это бесконечная дорога с самыми разнообразными сценариями развития в практике. Чем больше занятий в вашей личной копилке, тем лучше вы начинаете понимать, что даёт вам йога и что вы хотите от неё получить в дальнейшем.
А сейчас, когда вы только в начале этого путешествия, можете выбрать комплекс йога для начинающих из нашей статье и просто попробовать и понять, подходит ли вам такой формат занятий.