Занятия йогой для начинающих
Йога — универсальный формат физической активности, который подойдёт человеку любого возраста и телосложения. Не нужно быть изначально гибким, сильным, ловким, сосредоточенным — всё это можно развить через практику асан и специальные упражнения. Йога подстраивается под человека и даёт ему то, что он хочет получить: комплексно оздоровиться, улучшить растяжку, расслабиться и наполниться энергией.
И пока продолжающие йоги закидывают ногу за голову, начинающие занимаются в своём ритме: поступательно осваивают простые асаны, знакомятся со своим телом и его возможностями, погружаются в самоисследование через упражнения.
На занятиях для новичков грамотный преподаватель будет уделять особое внимание технике выполнения поз, научит непрерывно дышать во время упражнений, подскажет, как можно упростить асану и подготовить тело к более глубокой работе.
Основные принципы йоги для начинающих можно обозначить так:
- Перед выполнением асан обязательно разогреваем тело — оживляем суставы, побуждаем организм, выполняем разные упражнения.
- Следим за дыханием — именно оно помогает понять не переусердствуете ли вы (например, если в какой-то асане перестали дышать или дышите поверхностно).
- Делаем то, что сейчас доступно — не ориентируемся на соседей по коврику, а изучаем своё тело.
- Внимательно слушаем инструкции и задаём вопросы преподавателю — важно отточить технику и с самого начала делать правильно, а не «как получается».
Практика в домашних условиях
Если вы планируете заниматься йогой дома, подумайте о формате. Это могут быть видео уроки йоги для начинающих на YouTube: смотрите и повторяете за учителем. В таком случае сложно отследить, правильно ли вы занимаетесь, невозможно в моменте задать вопросы. Другой вариант — заниматься в онлайн-режиме, например, уроки в Zoom или в прямых эфирах в соцсетях. Если для вас важно, чтобы преподаватель вас видел, поправлял, комментировал — лучше заниматься в Zoom, включив камеру.
Также важно подготовиться «технически» для занятия в домашних условиях:
- Удобный коврик для йоги — он должен быть нескользким. Учитываем два момента: ваши ладони и ноги не скользят, а сам коврик не «уплывает» по полу в другой конец комнаты.
- Блоки для йоги, чтобы упрощать позы и выполнять подводящие упражнения. Их могут заменить книги, однако заниматься с кирпичами более травмобезопасно. Выбирая блоки, обратите внимание на их вес и материал, потрогайте, чтобы понять, с чем вам комфортнее работать при условии, что у вас могут потеть ладони.
- Одежда. Среди йогов чаще всего девушки выбирают леггинсы и топы, а мужчины занимаются в шортах и майке. Важно, чтобы материал был дышащий, а фасон — не сковывающий движения. При этом свободная футболка или широкие домашние штаны — не лучший вариант. Футболка в некоторых упражнениях будет «накрывать вас с головой» в наклонах, а штанины — путаться в ногах в асанах стоя. Также лучше снять украшения, если они могут врезаться в кожу или болтаться и путаться.
- Пространство. В обычной Хатха-йоге вам не нужно много места — расстелили коврик и проверили, чтобы вокруг было ещё примерно по метру. Проверьте, чтобы вы не ударялись головой или руками о люстру и прочие предметы интерьера.
- Если занятие йоги в Zoom, убедитесь, что у вас установлено приложение (на телефон, планшет или ноутбук), работает камера и звук. И, конечно, проверьте исправность Интернета 😉
- Можно зажечь благовония или свечи — для особой атмосферы и погружения в процесс.
Как заниматься безопасно
Мы уже упоминали, что заниматься «как получается» — ну лучший сценарий. У него может быть печальный финал: травмы, разочарование в практике. Поэтому перво-наперво обращаем внимание на принципы травмобезопасности — особенно, если вы выполняете упражнения без учителя, а ваши мышцы ещё недостаточно сильные. На занятиях йогой действует несколько правил.
Правило 1
Тщательная разминка. Даже если вы будете заниматься 15-20 минут (а для начинающих это нормально), начинайте с разогрева. Особенно поработайте с теми участками тела, которые затем будут активно «использоваться». Например, если предстоит комплекс на прогибы, тщательно разогрейте позвоночник, плечелопаточный комплекс. В йоге суставная разминка называется Сукшма-Вьяямы, и она включает в себя самые разные движения и упражнения высокой интенсивности — то есть важно делать быстро, чтобы тепло «разгонялось» по телу.
Правило 2
Дыхание. Синхронизация дыхания с движением — одно из отличий йоги от гимнастики. Во-первых, в каждой асане мы задерживаемся на определённое количество дыхательных циклов — через них определяем время нахождения в позе. Для новичков это может быть 3-4 цикла. Во-вторых, в практике встречаются динамические виньясы: когда каждое движение сопровождается вдохом или выдохом. Самый известный такой комплекс — Приветствие Солнцу, с него можно начинать каждую практику. Конечно, первое время вы можете забывать о дыхании, но потом именно оно поможет вам удерживать внимание на практике, отпускать посторонние мысли и находиться в моменте, когда вы занимаетесь йогой.
Правило 3
Занятия начинаются с бережного отношение к суставам. Самая известная поза йоги — лотос — одновременно является и одной из самых сложных. На первый взгляд может показаться, что это просто: зацепился пальцами ног за бёдра и замер. На самом деле, чтобы выполнить Падмасану (название на санскрите), важно подготовить колени — именно они могут пострадать, если заходить в позу резво и без подготовки. Подготовка и простые упражнения — важная часть практики, и касается она любой асаны. И особенно уязвимы коленные суставы. А чтобы их не травмировать, важно помнить про соосносность суставов в асанах стоя: например, в позе воина один и воине два колено должно находиться над пяткой — не допускаем острого угла, чтобы не перенапрягать тот самый коленный сустав. То же касается упоров на руки: запястья находятся под плечами. А чтобы не допустить перенапряжения в тазобедренных суставах (например, в некоторых наклонах сидя) можно подложить под них блоки или сесть на возвышение.
Важно помнить, что только вы сами можете определять, комфортно ли вам, готово ли тело. Именно поэтому в йоге мы движемся поступательно, не торопимся — пробуем, привыкаем, адаптируем асану под себя.
Базовые асаны с описанием
А теперь рассмотрим некоторые асаны, которые включает себя Хатха йога и которые будут доступны новичку. Конечно, у каждого свой уровень подготовки, да и физические возможности очень разные. Например, у кого-то сильные ноги, а вот руки могут удержать только стакан с соком. Или одному от природы досталась хорошая растяжка, а другой ощущает себя «деревом» и ему сложно даже просто наклониться, чтобы завязать шнурки.
В какой бы точке вы сейчас не находились, йога позволит вам продвинуться дальше — конечно, если вы будете заниматься регулярно и серьёзно настроены 😉
От боли в спине
Усталость и дискомфорт в спине — один из самых популярных запросов среди тех, кто заглядывает на йогу. Чем практика может помочь, на что обратить внимание на уроке и какие асаны выполнять? Начинаем разбираться в этом вопросе.
Кошка-корова
Встаём на четвереньки — колени находятся под тазовыми костями, а ладони под плечами. Со вдохом делаем прогиб: копчик и макушка тянутся вверх. С выдохом округляем спину. Важно двигаться медленно, наблюдать, как с каждым прогибом и скруглением позвоночник становится «мягче», оживает. Выполняем не менее 10 повторов, а также можем возвращаться к этой асане во время занятия для снятия напряжение в спине.
Скручивание в позе зайца
Из положения кошки (описано выше) левую руку поднимаем вверх, поворачивая грудной отдел влево. Затем «ныряем» под правое плечо, вытягивая правую руку за голову и опираясь на неё. Внешняя сторона левой руки прижата к полу, таз остаётся над пятками. Не забываем выполнить на вторую сторону.
Поза сфинкса — Ардха Бхуджангасана
С санскрита переводится как половинная поза кобры, но более известна как сфинкс, потому что по форме напоминает именно его. Ложимся на живот, предплечьями упираемся в пол и приподнимаем голову и грудной отдел. Локти располагается под плечами, пальцы рук расставлены широко. Ладонями тянем коврик на себя (может звучать непонятно, но на коврике станет ясно, что это значит), вырастаем за макушкой вверх. Помним, что поясница не должна перенапрягаться — если это происходит, поставьте руки дальше от корпуса.
Скручивание сидя
В положении сидя сгибаем левую ногу и перешагиваем стопой через правое бедро. Правую ногу сгибаем и направляем пятку к ягодице. Затем делаем глубокий вдох и с выдохом поворачиваемся влево. Левая ладонь — опорная, стоит за корпусом. Правой рукой обнимаем левое колено или цепляемся локтем за колено (как на фото). Ягодицы остаются на полу, не переносим вес тела на руку. Взгляд назад. Выполняем на две стороны.
Поза довольного ребёнка — Ананда Баласана
Ложимся на спину, ноги сгибаем и подтягиваем к себе, захватываем ладонями с внешних сторон стоп или за пятки. С небольшим усилием тянем ноги вниз — к полу. Чтобы добиться терапевтического эффекта для спины, проверяем, чтобы поясница и крестец оставались на полу, при этом колени могут не опускаться низко. Также не допускаем болевых ощущений в тазобедренных суставах. Часто эта асана встречается в конце занятия для расслабления спины.
Вообще на занятиях йогой от боли в спине часто дают и другие виды прогибов, а также различные наклоны — стоя или сидя.
Для растяжки
Шпагат — ещё один запрос среди тех, кто пришёл на йогу. Ниже мы подобрали несколько поз, которые помогут освоить шпагаты, да и просто улучшить растяжку. А гибкость тела — это ещё и гибкость ума, умение легко подстраиваться под обстоятельства и не «ломаться под ветром». Во время занятий йогой для начинающих часто встречаются эти положения.
Ашва Санчаласана
Поза наездника в йоге выполняются так. Сидим на пятках, а потом приподнимаемся и делаем широкий шаг вперёд правой ногой: колено над пяткой, левая опирается на голень и подъём. Ладонями отталкиваемся от правого бедра и делаем небольшой прогиб. Можно также поднять руки вверх. Опускаем таз ниже, но без боли — вытяжение мягкое. При этом таз закрыт, то есть обе подвздошные кости направлены вперёд. Начинать можно с варианта, когда ладони на полу.
Половина шпагата
В йоге продольный шпагат называется Хануманасана, а половина формы — Ардха Хануманасана. Из положения на коленях выводим правую ногу вперёд, оставляя таз на уровне левого колена. Вытянутую ногу можно чуть присогнуть, опора на пятку. Руки устанавливаем с двух сторон от правой ноги, спина прямая. На вдохе делаем небольшой прогиб, а с выдохом опускаемся ниже. Если при этом спина скругляется, то остаемся на прежней высоте: правая нога в тонусе, коленная чашечка подтянута.
Скандасана
Подходит для подготовки к поперечному шпагату — Самоканасане. А также работает с подвижностью тазобедренных суставов. Встаём, ноги широко, примерно 100-120 см. Начинаем приседать на правую ногу, сгибая её в колене. Колено должно быть направлено в одну сторону со стопой. Левая нога прямая, опора на пятку. Ладони можно соединить в жест Намасте или оставить на полу для опоры. Если правая пятка не опускается на пол, можно свернуть коврик в несколько слоёв и поставить пятку на опору. Во время занятия вы всегда можете упростить асану, чтобы она была комфортной для вас.
Половина позы голубя
Ардха Эка Пада Раджакапотасана — одна из любимых поз на занятиях у начинающих, она позволяет расслабиться и хорошо раскрепостить тазобедренные суставы, улучшить растяжку. Итак, выводим правую ногу вперёд и укладываем голень на пол — пятка находится около левой подвздошной кости. Кстати, если при этом левое бедро высоко от пола, подложите подушку или плед. Ладонями отталкиваемся от коврика, таз закрываем, левая нога прямая. Выполняем на обе стороны.
Для укрепления мышц
Чтобы йога принесла вам красивый мышечный рельеф, придётся попотеть 😉 А именно — выполнять силовые асаны и работать в подготовительных упражнениях. Разберём некоторые из них и поймём, что делать на уроке.
Вариации планок
Можно делать с опорой на ладони или предплечья — в зависимости от возможностей тела каждому подойдёт свой вариант. Если вы опираетесь на ладони, то следим, чтобы запястья находились под плечами. А при любом варианте выполнения не провисаем в пояснице, собираем мышцы живота, вытягиваем ноги — всё тело в тонусе, благодаря чему и укрепляется. Планка часто встречается во время занятия как переходная поза между другими асанами.
Воины 1 и 2
Вариации Вирабхадрасаны отлично укрепляют ноги и выполняются почти на всех занятиях как базовые позы. Рассмотрим вариант вхождения через Тадасану — позу горы. Итак, делаем шаг назад левой ногой, у правой ноги колено над пяткой. Опускаемся ниже, при этом таз закрыт. Левая нога «крепкая», колено не провисает, опираемся на полупальцы, а пятку тянем назад. Ладони — перед грудью или тянутся вверх. Это первый воин, и из него мы сделаем переход во второго. Для этого проворачиваем левую ногу так, чтобы стопа смотрела чуть внутрь и была полностью на полу. Положение правой ноги не меняется. Руки опускаем параллельно полу, и тут уже таз открыт. Отсюда можно перейти в планку и вернуться в Тадасану, чтобы повторить асаны на левую ногу. Кстати, если мышцы начинают дрожать — не пугайтесь, они привыкают к работе и подключаются те зоны, которые в повседневности «отдыхают».
Уткатасана
Поза ярости в йоге выглядит действительно сурово, а изнутри — помогает укрепить ягодицы и ноги. Итак, из положения стоя садимся вниз (как будто на стул, но стула нет), колени не должны выходить за линию пальцев ног. Ладони в Намасте или поднимаем руки — главное, не задирать плечи. А ещё следим за поясницей — чтобы не было сильного прогиба и боли, подкручиваем копчик внутрь, живот подтягиваем. Занимаясь йогой, мы всегда следим за поясницей и делаем это движение ооооочень часто;)
Для расслабления
В конце рабочего дня часто мы не готовы к интенсивной физической нагрузке или полноценного занятия, но с радостью выполнили бы мягкий комплекс йоги, который поможет снять напряжение и подготовиться ко сну. Вот несколько подходящих асан, чтобы вы могли позаниматься йогой за 15 минут до «отбоя».
Шашанкасана
Садимся на пятки, опускаем живот на бёдра. Руки вытягиваем вперёд. Если при этом таз поднимается, можно подложить плед (например, на фото выше девушка могла бы воспользоваться пледом). Также можно подложить опору под лоб, если не получается опустить его на пол. Важно, чтобы в наклоне вы могли полноценно расслабиться, почувствовать вытяжение по всей длине позвоночника, отпустить напряжение. Пребывать в этой позе можно любое комфортное время — начать можно хоть с одной минуты. Шашанкасану или Баласану (когда руки вдоль ног) можно делать в любой момент во время всего занятия — как компенсацию.
Пашчимоттанасана
Садимся, ноги перед собой. Ладони уводим за спину. Слегка подсгибаем ноги в (для начинающих это важно) и начинаем наклоняться вперёд — чтобы живот коснулся бёдер. Если доступно, выпрямляем ноги, но важно, чтобы спина не скруглялась, а живот оставался в контакте с бёдрами. Анатомически позвоночник будет скругляться в этом положении, но должна образовываться плавная дуга — от копчика до шеи. Руки по готовности переводим вперёд и захватываемся ладонями за пальцы или пятки. Не дотягиваем себя вниз руками — вытяжение должно быть естественным и комфортным, как и всё занятие. Стопы всё время тянем на себя, бёдра чуть в тонусе.
Скручивания лёжа
Лежим на спине, правую ногу сгибаем в колене и подводим к себе. Левой рукой захватываем правое колено с внешней стороны и опускаем правое колено влево. Не поднимаем лопатки от пола, а правую руку вытягиваем в сторону. Смотрим вправо. Если правое колено высоко от пола и не получается расслабиться, подложите под него опору. Возвращаемся в симметричное положение и делаем скручивание в другую сторону. Как вариант для начинающих можно сделать другой вариант: согнуть обе ноги в коленях. Кстати, скручивания встречаются и в любой части занятия — есть масса вариантов асан этой направленности стоя: это любые позы, где в начале есть слово «Паривритта».
Халасана
Лежим на спине. Руки за головой, ноги сгибаем в коленях и притягиваем к корпусу. Мягко, без рывка, поднимаем таз и спину, ноги переносим за голову и опускаем стопы в ладони. Для начинающих можно использовать кирпичи или опустить ноги на стул или другую возвышенность. Поза плуга — перевёрнутая, в ней рекомендуют находиться около двух минут. Халасана включает режим отдыха, помогает восстановить силы. В этой позе важно не вертеть головой 😉 Чтобы вернуться, опускаем спину на пол медленно, позвонок за позвонком. Эту позу часто выполняют в конце занятия.
Во время вечерних занятий йогой не рекомендуют делать сложные комплексы (силовая хатха), подвижные интенсивные упражнения — лучше мягко потянуться и расслабиться.
А после всех упражнений йоги обязательно лежим в Шавасане (позе трупа) как минимум 5-10 минут.
Подводим итоги
Начиная заниматься йогой, важно понимать, зачем вам нужна практика. Исходя из этого будет строиться занятия — можно понять, что в них включать, как часто заниматься, какого ожидать эффекта. Занятий йогой для начинающих очень много, как и видом йоги — каждый может найти что-то подходящее для себя и развиваться в своём ритме.