Практика йоги неразрывно связана с дыханием. Ведь именно дыхание способно замедлять нас или наоборот ускорять. Осознанные вдохи и выдохи могут погрузить нас в состояние самонаблюдения, спокойствия и тишины. Неконтролируемое же дыхание, наоборот, может вызвать тревожные ощущения и даже панику. Как вы дышите прямо сейчас? Остановитесь на мгновение и просто понаблюдайте.
В этой статье мы расскажем о том, как дыхание может воздействовать на физическое и ментальное состояние, а также, как специальные йогические техники дыхания пранаямы, позволяют расширить духовный опыт.
H2 Что такое пранаямы и дыхательные техники — о главном
Современная жизнь, особенно в большом городе, может быть весьма стрессовой. Постоянные уведомления из рабочих чатов, спешка, семейные заботы, стремление к самореализации, зависимость от денег, скроллинг соцсетей. Всё это вызывает в нас чувство неудовлетворённости, страха, тревоги о будущем. Нам некогда даже уделить время своему дыханию. Мы сконцентрированы на внешних процессах, а то, что происходит внутри нас, остаётся незамеченным. При этом, всё начинается с нашего самоощущения, ведь из него мы творим свою реальность. Поэтому очень важно научиться перенаправлять внимание с внешних переживаний на внутренние состояния.
Управление собственным дыханием — важный навык, который используется в разных сферах для улучшения состояния человека. Например, в психотерапии есть много методик по управлению за дыханием и упражнений, которые помогают справиться с проявлениями неврозов и других психологических расстройств. Овладев этими техниками, человек становится более продуктивным и менее подверженным непредсказуемым состояниям. В йоге дыханию уделяется особое место. Дыхательные техники называются «пранаямами» и в большей степени направлены на духовное совершенствование.
Дыхательная техника и пранаяма — это два понятия, связанные с контролем дыхания, но они имеют свои особенности и контексты применения.
Дыхательные техники — это широкий набор практик дыхания, направленных на улучшение физического и психического состояния человека. Они могут включать:
- классические глубокие вдохи и выдохи, медленный процесс дыхания;
- быстрое дыхание;
- дыхание через одну ноздрю;
- диафрагмальное дыхание.
Часто дыхательные техники используются для улучшения здоровья, поддержания физической формы, для снижения стрессов и улучшения концентрации. Такие упражнения дыхания могут применяться в любой момент повседневности и не требуют дополнительного философского знания.
Пранаяма — это более специфическая и глубокая форма работы с дыханием, основанная на йогической традиции. Основные характеристики:
- духовный контекст дыхания;
- пранаяма и контроль за дыханием является частью йогической практики и философии;
- она связана с контролем жизненной энергии (праной) и считается способом соединения тела, ума и духа посредствам дыхания.
Цели пранаямы, в первую очередь, в улучшении духовного осознания и сосредоточенности. Также дыхательные техники в йоге выполняются для:
- очищения энергий и балансировки чакр через осознанный контроль за дыханием;
- углубления медитативной практики;
- обретения состояния Самадхи и Мокши.
Пранаяма часто требует специальной подготовки и наставления учителя. Если неподготовленный человек начнёт экспериментировать со своим дыханием, могут произойти негативные последствия для физического и ментального состояния. К дыханию важно относиться ответственно.
Не рекомендуется заниматься пранаямой без предварительных знаний о её технике и секретах.
Поэтому, в то время как дыхательные техники могут быть использованы в различных контекстах и с разными целями, пранаяма — это более специализированная практика, имеющая свои корни в йоге и ориентированная не только на работу с дыханием, но и с жизненной энергией. Пранаяма часто требует более глубокого понимания процессов дыхания и подготовки, тогда как дыхательные техники могут быть приняты и использованы каждым желающим без значительных барьеров.
H2 Пранаямы в системе йоги
Йогическая система состоит из восьми ступеней, которые были структурированы и описаны мудрецом Патанджали. Первые четыре ступени называются «Хатха-йога», и направлены на совершенствование личности и тела человека. Считается, что практикующему стоит постепенно изучать и практиковать йогу, начиная с первой ступени:
ЯМА — набор морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к миру и другим живым существам.
НИЯМА — система принципов для поддержания личной дисциплины и здоровья своей психики и тела.
АСАНА —- физические упражнения и позы, необходимые для здорового, крепкого, выносливого и гибкого тела.
ПРАНАЯМА — техники, направленные на контроль за дыханием, необходимые для расширения сознания и углубления духовной осознанности.
Как мы видим, йога пранаяма идёт лишь четвёртой ступенью, а значит, приступать к ней будучи новичком в йоге — не стоит. Прежде всего, необходимо подготовить свой ум и тело к более глубоким практикам и трансцендентным опытам. И только после этого приступать к осознанному дыханию.
Даже если кажется, что выполнять дыхательные техники гораздо проще, чем асаны (подумаешь, сложность, ведь дыханию не нужно учиться!), то на самом деле это не так. Ведь пранаямы требуют глубокой включённости и концентрации, умения управлять дыханием, а также подготовленного тела (иначе просто может закружиться голова или появятся другие неприятные симптомы). Кроме того, пранаямы включают дыхание и задержки — Кумбхаки, которые могут вызывать самые разные состояния ума. К этому следует подходить со всей серьёзностью.
Пранаяма является последней ступенью Хатха-йоги, которая готовит ум к медитативным практикам через контролируемые техники дыхания. Последующие четыре ступени называются «Раджа-йога», то есть «царственная, королевская йога». Это разные уровни медитативных упражнений для ещё более глубокого расширения сознания и понимания божественной природы всего сущего.
ПРАТЬЯХАРА — техника по отвлечению чувств от объектов восприятия.
ДХАРАНА — длительная концентрация внимания на каком-либо объекте (процесс дыхания также может стать объектом для концентрации).
ДХЬЯНА — то, что в разных традициях йоги и буддизма и называется медитацией. То есть длительное созерцание на одном или нескольких объектах.
САМАДХИ — цель практики йоги. Состояние наивысшей осознанности, которое обретается через искреннюю медитативную практику и соблюдение всех вышеперечисленных ступеней йоги. По-другому Самадхи ещё называют Мокшей, просветлением, Нирваной.
Подготовка к практике пранаям
Как мы указали выше, основная подготовка к практике управления дыханием в том, чтобы соблюдать первые две ступени йоги и, конечно, практиковать асаны.
Тело должно быть раскрепощённым, подвижным, пластичным, сильным. И, пожалуй, самое главное, — это ваш контакт с телом. Насколько хорошо вы умеете чувствовать себя, осознавать процессы внутри вашего организма, контролировать тело и его проявления, ощущать малейшие изменения и так далее. Насколько осознаёте вы процесс дыхания. Контакт с телом позволяет вам управлять собой так, словно тело — это инструмент на пути познания себя. Без этого пойти глубже в духовную практику просто не представляется возможным.
Если вы новичок в йоге, начните с комплексов асан для начинающих, научитесь отстраивать базовые позы и удерживать их комфортное время. Освойте навыки полного йоговского дыхания. Найдите преподавателя, который будет откликаться вам и вдохновлять на этом пути. Очень важно, чтобы вы доверяли своему наставнику и следовали его рекомендациям. При этом, необходима и личная практика, когда вы самостоятельно занимаетесь йогой, изучаете своё тело в разных положениях. В этом случае будет происходить постоянное развитие и углубление вашей практики. Со временем вы будете готовы перейти к более серьёзным самоисследованиям в йоге и пранаяме.
Для выполнения пранаямы необходимо выбрать уединённое место, где вас никто не будет отвлекать. Расстелить коврик, проветрить помещение, чтобы было достаточное количество кислорода для комфортного дыхания. Можно зажечь свечу или использовать любой другой атрибут практики. Удобнее всего сесть в Сукхасану, Сиддхасану или Ардха Падмасану. Важно, чтобы вы приняли позу, в которой сможете без дискомфорта пробыть в течение 15-30 минут. Позвоночник должен быть вытянут, плечи опущены, мышцы лица расслаблены, а глаза прикрыты. Можно положить ладони на колени или использовать специальные мудры пальцев.
Дыхательные техники на каждый день
Полное йоговское дыхание
Полное йоговское дыхание — это техника, которая объединяет три вида дыхания: брюшное, грудное и ключичное.
Шаги выполнения:
- Садимся удобно с прямой спиной.
- Закрываем глаза и направляем всё внимание на процесс дыхания.
- Брюшное дыхание: делаем медленный глубокий вдох через нос, позволяя животу подниматься и расширяться. Держим плечи расслабленными.
- Грудное дыхание: затем, продолжая вдох, расширяем грудную клетку. Чувствуем, как рёбра поднимаются.
- Ключичное дыхание: в конце вдоха поднимаем ключицы, заполняем лёгкие воздухом на максимум.
- Теперь начинаем такой же медленный, контролируемый выдох. Сначала убираем воздух из ключиц, затем из груди и, наконец, из живота.
- Повторяем цикл 5-10 раз, сосредотачиваясь на плавности и гармонии дыхания.
Дыхание по квадрату
Дыхание по квадрату помогает успокоить ум и улучшить концентрацию.
Шаги выполнения:
- Обязательно выбираем спокойное место и садимся в удобную позу со скрещенными ногами.
- Закрываем глаза и делаем вдох, наполняя лёгкие воздухом на четыре счёта. Можно спокойно считать про себя.
- Затем задерживаем дыхание на четыре счёта.
- Начинаем выдыхать через нос также на четыре счёта.
- После этого снова задерживаем дыхание на четыре счёта.
Повторяем цикл в течение 5-10 минут, при этом стараясь сосредоточиться на каждом этапе дыхания.
Уджайи
Уджайи — это техника, при которой дыхание становится глубоким и контролируемым, с характерным шипением на выдохе.
Шаги выполнения:
- Садимся в Сукхасану или любое удобное положение со скрещенными ногами.
- Закрываем глаза и расслабляемся, настраиваясь на практику.
- На вдохе через нос, медленно и глубоко наполняем лёгкие.
- На выдохе слегка сжимаем голосовую щель, будто произносим этот звук шёпотом. Таким образом, воздух будет выходить с шипением. Это создаёт звук «океана».
- Далее делаем вдох и тоже зажимаем голосовую щель, создавая шипящий звук.
- Дыхание Уджайи лучше выполнять медленно и устойчиво, насколько возможно, и удерживать внимание на звуке.
Дыхание Уджайи стоит практиковать в течение 5-10 минут, в идеале сочетая с медитацией или асанами.
Анулома Вилома
Анулома Вилома, или поочерёдное дыхание через правую и левую ноздри, — это пранаяма для балансировки энергии в теле.
Шаги выполнения:
- Расслабляем плечи, мышцы лица и живот в положении сидя.
- Используем большой палец правой руки чтобы закрыть правую ноздрю.
- Выполняем глубокий вдох через левую ноздрю.
- Закрываем левую ноздрю безымянным пальцем, открываем правую ноздрю и выдыхаем через неё.
- Вдыхаем через правую ноздрю, затем закрываем её.
- Открываем левую ноздрю и выдыхаем через неё.
- Чередуем ноздри и дышим в таком темпе глубоко и спокойно. Можно закрыть глаза и ещё больше погрузиться в своё внутреннее пространство.
Повторяем 5-10 циклов, поддерживая плавный темп. Практикуя Анулома-Вилому, старайтесь всё больше углублять вдохи и вдохи.
Шитали пранаяма
Шитали пранаяма предназначена для охлаждения тела и ума.
Шаги выполнения:
- В позе со скрещенными ногами, замедляем дыхание и стараемся успокоиться.
- Высовываем язык и складываем его в трубочку. Если это не получается, то можно вытянуть губы, будто вы собираетесь произнести букву «У».
- Делаем длинный вдох через язык (или губы), чувствуя, как прохладный воздух заполняет рот и охлаждает.
- Закрываем рот и выдыхаем через нос, позволяя дыханию стать медленным и контролируемым.
- Повторяем такое дыхание в течение 5-10 минут, сосредотачиваясь на ощущениях прохлады и спокойствия.
Эта пранаяма отлично подходит для моментов, когда вам очень жарко из-за погоды или интенсивной практики асан.
Пранаяма — это мощный инструмент для балансировки жизненной энергии, улучшения концентрации и снятия стресса. Всегда выполняйте эти техники в спокойной и безопасной обстановке, внимательно слушая своё тело.
Мы привели в пример пранаямы, которые активизируют парасимпатический отдел нервной системы, то есть настраивают на спокойствие, умиротворение и гармонию. В йоге также есть пранаямы, которые направлены на другие цели, и наоборот разгоняют кровь, включают повышенную возбудимость и концентрацию. Такие пранаямы лучше выполнять под руководством преподавателя.
H2 Общее влияние пранаям на состояние тела и ума
Пранаяма — это один из ключевых аспектов йоги. Ведь именно через управление жизненной энергией — праной, мы постигаем ранее неизведанные уголки своего сознания и можем узнать больше об устройстве мироздания. Пранаяма оказывает значительное влияние как на физическое здоровье, так и на духовное состояние человека.
Влияние пранаямы на физическое здоровье:
- Улучшение работы дыхательной системы. Пранаяма помогает развить лёгочную ёмкость, улучшая вентиляцию лёгких и обмен газов. Это усиливает оксигенацию тканей и органов, что способствует общему оздоровлению.
- Снижение стресса и тревожности. Дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и уменьшить тревожные состояния.
- Регулирование сердечно-сосудистой системы. Пранаяма может способствовать снижению артериального давления и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы. Регулярные практики снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение пищеварения. Некоторые пранаямы, например Капалабхати или Бхастрика, могут улучшить функцию органов желудочно-кишечного тракта, способствуя более эффективному пищеварению и усвоению питательных веществ. Также, сюда стоит отнести Уддияна бандху и другие манипуляции животом, которые часто выполняются вместе с пранаямами и задержками дыхания — Кумбхаками.
- Повышение энергии и выносливости. Пранаяма стимулирует уровень энергии на клеточном уровне, что ведёт к увеличению физической активности и улучшению выносливости.
- Поддержка иммунной системы. Дыхательные упражнения поддерживают уровень кислорода в организме и способствуют улучшению циркуляции. Это укрепляет иммунную систему и помогает организму более эффективно бороться с инфекциями.
Влияние пранаямы на духовное развитие:
- Углубление медитации. Пранаяма является важным инструментом для подготовки ума к медитации. Контроль дыхания помогает успокоить мыслительный поток и достичь более глубоких уровней концентрации.
- Развитие самосознания. Техники пранаямы способствуют повышению осознания внутренних процессов, что помогают лучше понять свои эмоции и реакции. Это может привести к более гармоничному взаимодействию с собой и с окружающим миром.
- Балансировка эмоций. Регулярная практика пранаямы помогает успокоить ум и сбалансировать эмоциональное состояние. Это особенно полезно в стрессовых ситуациях, когда необходимо сохранять спокойствие и ясность мышления.
- Углубление связи с духом. Многие практики пранаямы сосредоточены на энергетических каналах (нади), что помогает в осознании и пробуждении скрытых духовных аспектов личности.
- Улучшение интуиции и креативности. Связь между дыханием и энергией помогает открывать новые перспективы мышления, улучшая интуитивные способности и творческий потенциал.
- Достижение внутреннего покоя и гармонии. Пранаяма способствует созданию ощущения внутреннего баланса и покоя, что является важным компонентом духовного роста.
В древних трактатах говорится, что без регулярной практики пранаямы, духовный искатель не сможет постичь глубин своего сознания и войти в состояние Самадхи. Поэтому дыхательные техники в йоге сложно переоценить — к ним стоит подходить с максимальной серьёзностью, осознанностью и открытым сердцем.
В заключение добавим, что пранаяма — это мощный инструмент, который объединяет физические и духовные аспекты нашего существования. Регулярная практика йогических дыхательных техник помогает не только улучшить физическое здоровье, но и развить более глубокое понимание себя и окружающего мира. Это создает возможность для интеграции тела, ума и духа, способствуя гармонии и самореализации.