Йога включает в себя разные направления и стили, которые отличаются подходом и методами. Но вместе с тем есть классические комплексы, они встречаются практически в каждом виде йоги. Одна из таких практик — Сурья Намаскар, и о ней пойдёт речь в этой статье.
Что такое Сурья Намаскар — история практики
Сурья — это имя Солнца, а Намаскарам — «выражение почтения». Солнце во все времена считалось источником сил, здоровья, мудрости и являлось объектом поклонения. Его воспринимали не только как небесное светило, но и как олицетворённое божество — Сурья дева. Он впервые упоминается в ведических гимнах Ригведы, как тот, кого почитают на восходе и восхваляют, как защитника, который рассеивает тьму. Изначально комплексом Сурьи Намаскар считался ряд ритуальных действий, направленных на поклонение богу Солнца (Сурья Нараяна Пуджа).
В древнеиндийском эпосе Рамаяна рассказывается история о том, как Хануман (божество в облике обезьяны) случайно проглотил его в детстве, перепутав Солнце со съедобным плодом. Из-за этого полубоги забрали у царя обезьян сверхъестественные способности. Но отец Ханумана — бог Ваю — возмутился и начал угрожать всем богам. Осознав свою ошибку, они наделили Ханумана особыми силами, которыми он сможет воспользоваться, когда будет служить Господу Раме. Мать Ханумана переживала о том, что лишившись сил, её сын будет жить без знаний. И попросила Сурью обучить Ханумана священным писаниям. Бог Солнца поведал ему о всех Шастрах и Ведах. Хануман в ответ на этот дар захотел заплатить гуру дакшину, но Сурья отказался. Свою благодарность Хануман выразил в практике поклонения Солнцу. Так появились различные комплексы Сурьи Намаскар. А практика стала символом благодарности учителям за знания, которые они вкладывают в своих учеников из поколения в поколение.
В практике йоги кроме комплекса Приветствия Солнцу есть и другие цепочки асан, посвящённые другим энергиям: земля, луна — Притхви, Чандра Намаскар.
Приветствие Солнцу в виде физической практики стала популярна в 1920 гг. благодаря радже Аунтхи. Он составил несколько комплексов упражнений для школ своего царства (штат Махараштра) и описал их в тексте Шримад Баласахиба. Упоминание об этих упражнениях также встречается в книгах:
- «10 пунктах на пути к здоровью» Свами Шивананда;
- «Йога-макаранда» Шри Тирумалай Кришнамачарья;
- «Вьяяма-дипика» (1896), здесь описан похожий набор асан, который рекомендуется индийским спортсменам.
В Хатха-йоге Сурья Намаскар — это 12 связанных между собой асан, которые рекомендуют выполнять утром, после пробуждения. Она может быть как отдельной полноценной практикой, так и частью занятия, и выполняться в качестве разминки перед основным комплексом. Например, как в Аштанга Виньяса йоге, где две разновидности комплекса Сурьи Намаскар (А, B) идут друг за другом. Как правило, сначала выполняется 5 кругов первой последовательности и столько же из второй (1 круг — 12 асан). Затем комплекс комплекс применяется в качестве виньясы — связки между асанами.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар — это некий каркас, и на него может нанизываться вся ваша практика. Последовательность состоит из базовых асан, без которых не обходиться ни одно занятие йогой. Тадасана, Уттанасана, Кумбхакасана, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана, Урдха Мукха Шванасана. В зависимости от традиции и направления, в котором вы практикуете, могут добавляться другие асаны. А также встречается Сурья Намаскар с мантрами и дыханием Уджайи.
Польза Приветствия Солнца: физическая и духовная
Продолжатель традиции Аштанга Виньяса йоги — Шарат Джойс — говорит, что если выполнять комплекс Сурьи Намаскар ежедневно по 20 минут, то можно всю жизнь быть здоровым, сохраняя спокойный и сфокусированный ум.
Солнце — источник жизненных сил и энергии, оно разжигает внутренний огонь, способствует улучшению пищеварения и поддержанию всех обменных процессов в организме. И цель практики Сурья Намаскар на физическом плане заключается в том, чтобы каждая система в теле работала правильно. Тогда человек будет чувствовать себя здоровым на всех планах.
Сурья Намаскар помогает быстро разогреть мышцы и суставы, если синхронизировать движения со вдохом и выдохом. Правильное удлинённое дыхание позволяет лучше усваиваться кислороду, укрепляет лёгкие, дыхательную и нервную систему. Дарит чувство внутренней опоры и стабильности тела и сознания.
С духовной точки зрения Сурья Намаскар символизируют связь гуру и ученика, которые находятся в основе йогической практики. Именно от учителя мы получаем знания, ведущие к самопознанию, развитию и освобождению души. Это очень тонкие и глубокие отношения, которые похожи на родительские. Но чтобы принять наставления от гуру нужно находиться в правильном состоянии сознания. Сурья в этом плане — мощный символ и образ, помогающий трансформировать своё эго и восприятие, освободив его от обусловленности и ограниченности.
Виды Сурьи Намаскар: отличия и нюансы
В зависимости от традиции и направления последовательности Сурья Намаскар будут отличаться. Некоторые интерпретации содержат больше асан, чем другие. Или комплекс выполняется в разном темпе. Например, в Аштанга йоге каждое движение выполняется в динамике и сменяется ритмичными вдохами и выдохами. Удержание положения происходит только в собаке мордой вниз на 5 циклов дыхания. В других направлениях могут добавляться упрощения асан или йога-пропсы для корректного выполнения асан, как в йоге Айенгара. Мы рассмотрим комплекс Приветствия Солнцу в самых известных традициях.
Аштанга Виньяса йога
- включает 2 варианта Сурьи Намаскар — А, В, которые состоят из 9 и 17 асан; практика начинается и заканчивается в позе Самастхити;
- сопровождается дыханием Уджайи, на него нанизывается вся последовательность асан;
- фиксация взгляда на точках (дришти) в каждой асане — на ладонях во время вытяжения, на кончике носа в Уттанасане, Чатуранга Дандасане, на межбровье в Урдхва Мукха Шванасане;
- руки поднимаются и опускаются через стороны;
- смена положения из Уттанасаны в Чатурангу происходит прыжком;
- вторая последовательность идёт сразу после первой, считается более сложной, поэтому выполняется уже на разогретое тело. Добавляются две новые асаны — Уткатасана и Вирабхадрасана. Поза воина выполняется поочерёдно на 2 стороны через виньясу.
Если вы только начинаете осваивать комплекс Приветствия Солнцу, можно не отпрыгивать из Уттанасаны в Чатурангу, а выполнять переход плавно, просто отшагивая назад, чтобы не перегружать поясницу. Если вы практикуете прыжки, старайтесь делать это беззвучно, контролируя каждое движение.
Школа Дхирендры Брахмачарьи
- перед комплексом Сурья Намаскар выполняются динамические упражнения — Сукшма Вьяямы;
- отличается своим интенсивным ритмом и активными переходами из собаки мордой вверх в собаку мордой вниз, переход выполняется без перекатов;
- отстройки асан не совпадают с классическими системами — например, с Сурьей Намаскар Шивананда йоги, основанной на идеях Кришнамачарьи. В Чатуранга Дандасане бёдра тянутся вверх, а в грудной клетке создаётся прогиб. Такой подход отличается от других направлений, где в Чатуранге всё тело от стоп до макушки остаётся ровным;
- комплекс сопровождается предельными прогибами, задержками и бандхами — Джаландхара бандха в Уттанасане.
Эта практика не подойдёт начинающим — содержит специфические отстройки и практикуется в интенсивном темпе. Важно наблюдать за ощущениями и избегать боли в суставах (коленях, голеностопах).
Традиция Шивананда йоги
- включает двенадцать положений, каждое из них соответствует солнечной фазе при прохождении знаков зодиака;
- каждая асана выполняется с отдельной мантрой, посвящённой качествам Сурьи и с концентрацией на чакре;
- выполняется в спокойном ритме вместе с глубоким йоговским дыханием;
- можно упрощать асаны, если не получается сделать полный вариант (подсогнуть ноги в коленях в наклоне);
- перед началом практики в положении Самастхити важно настроиться — сделать несколько глубоких циклов дыхания, расслабить напряжённые участки тела.
Бихарская школа йоги
- основатель направления — ученик Свами Шивананды, поэтому последовательность асан схожа с Сурьей Шивананда йоги, её часто воспринимают как одну;
- вместо Кумбхакасаны выполняется Адхо Мукха Шванасана;
- в полном варианте кроме повторения мантры добавляется концентрация на каждой чакре;
- важно не забывать выполнять последовательность на две стороны, чтобы предотвратить появление асимметрии.
Этот вариант Приветствия Солнцу чаще всего выполняют на занятиях Хатха-йоги. Он считается безопасным за счёт своей вариативности и спокойного темпа, подходит для разных уровней практикующих. Разберём данную последовательность Сурьи Намаскар пошагово.
Разбор асан — пошаговая инструкция
Поза молитвы
Располагаем стопы на ширине таза или вместе. Соединяем ладони перед грудной клеткой в Намаскара мудру. Делаем глубокий вдох и полный выдох, удерживая своё внимание на соприкосновении ладоней друг с другом. Намаскара мудра обозначает начало комплекса и уважительное приветствие.
Вытяжение рук вверх
Перемещаем взгляд вверх и на вдохе поднимаем руки над головой, сохраняя локти прямыми. Вытягиваемся от стоп до кончиков пальцев на руках, раскрывая грудину, и отводя плечи назад. Таз остаётся на месте. Следим, чтобы в пояснично-крестцовом отделе не было заломов и неприятных ощущений. Ощущаем вытяжение в грудной клетке, шее, направляем внимание на горловой центр.
Наклон к ногам
С выдохом плавно наклоняемся к ногам, руки располагаем на коврике по внешним сторонам стоп, лоб приближаем к коленям. Акцент на вытяжении позвоночника и развороте в тазобедренных суставах. Именно за счёт него происходит правильный наклон. Концентрация на Свадхистана чакре.
Поза всадника
Переносим вес в левую ногу, сгибаем её в колене, а правой стопой отшагиваем далеко назад, колено опускаем на пол. Угол в левом колене около 90 градусов (или больше). Взгляд направляем вверх, выравниваем позвоночник и всю фронтальную поверхность тела от стоп до макушки. В момент отшагивания и вытяжения в грудной клетке происходит вдох. Фокус внимания на точке межбровья.
Положение горы
Опираясь на руки с выдохом делаем шаг левой ногой назад. В то же время выпрямляем локти, таз движется вверх, стопы располагаем на ширине таза, голова опущена между руками. Со стороны асана похожа на треугольник (Адхо Мукха Шванасана). Взгляд фиксируем на коленях, внимание на Вишуддха чакре.
Поза восьми точек
После вдоха из позы горы подаём вес вперёд, сгибаем руки в локтях, колени ставим на коврик, подбородок и сердечный центр касаются пола. Локти собраны, следим, чтобы они не разъезжались в стороны, а поддерживали корпус. Прогибаемся в шейно-грудном отделе. Короткая задержка на пару секунд. Фокус внимания здесь на Анахате, области солнечного сплетения.
Положение змеи
На вдохе опускаем бёдра на коврик, выпрямляем ноги в коленях. Отталкиваясь ладонями от коврика выталкиваем грудную клетку вперёд и вверх, не поднимая бёдра от коврика. Локти немного согнуты, руки поддерживают корпус по сторонам. Раскрываем плечи, грудную клетку. Убираем прогиб в пояснице, если он есть, слегка подворачивая копчик под себя. Внимание в основании позвоночника. В пояснице не должно быть неприятных ощущений.
Положение горы
Выдыхая возвращаемся в Парватасану ( то же, что собака мордой вниз), отстраиваемся в положении, как описано выше.
Поза всадника
Шагаем левой ногой вперёд на вдохе, пальцы правой стопы подворачиваем, колено на коврике. Подаём грудную клетку вперёд и вверх, опираемся на ладони. Сохраняем прямой угол в левом колене.
Наклон к ногам
Подшагиваем правой ногой к левой на выдохе и уходим в наклон, оставляя ладони на полу. Головой стремимся коснуться коленей.
Вытяжение рук вверх
На вдохе поднимаемся за руками вверх, вытягивая их над головой. Прогибаемся назад, сохраняя таз неподвижным.
Пранамасана
С выдохом опускаем руки в Намасте перед собой. Это половина круга. Выполняем ту же последовательность на другую ногу.
В завершении практики можно лечь в Шавасану и остаться в этом положении на 5 минут. Закрыть глаза, сделать несколько циклов осознанного дыхания и пройтись вниманием по телу. Выдохнуть напряжение, восстановить дыхание, если оно сбилось и просто отдохнуть. Шавасана — важный этап, который позволяет усвоить организмом полученную нагрузку, разгрузить психику и расслабиться.
Нюансы практики: каждую асану из последовательности можно упрощать. Например, в наклоне присгибать ноги в коленях или использовать кирпичи, если совсем не получается достать ладонями до пола или сильно скругляется спина. Важно понимать, что цель практики не сделать асану любой ценой, а научиться слышать себя и адаптировать положение под ваш уровень.
Если вы практикуете давно, то можно их усложнять — в позе всадника можно поднимать колено от пола и стремится выпрямить ногу, отводя пятку назад. Вместо Бхуджангасаны можно выполнять собаку мордой вверх. Помните, что несмотря на наличие чёткой последовательности, практика Сурьи Намаскар может включать разные асаны и варианты их выполнения.
108 кругов Сурьи Намаскар: особенности практики
Возможно вы слышали о Приветствии Солнцу с повторением 108 кругов. Такая практика обычно занимает около двух часов и выполняется в какие-либо знаковые дни. Например, в день летнего солнцестояния, весеннего равноденствия, на гуру Пурниму (праздник почитания учителей). Или на массовых мероприятиях, таких как день йоги.
Число 108 выбрано не случайно — с древних времён это сакральный символ, который встречается в разных культурах и традициях. На молитвенных чётках 108 бусин, в буддистских храмах в колокола звонят 108 раз для избавления от 108 страстей, в ведической культуре цифра обозначает совершенство и успех. Комплекс Сурья Намаскар 108 раз требует от практикующего сильного разума и подготовленного физического тела. Несмотря на то, что асаны можно упрощать, новичкам может быть сложно их выполнять на протяжении долгого времени. Если вы решили участвовать в таком мероприятии, начните с подготовки — выполняйте последовательность каждый день, начиная с 10 кругов. Постепенно вы привыкните и психологически вам не будет так сложно. Второй момент, на который стоит обратить внимание — практиковать в группе. 108 повторений Приветствия Солнца — это коллективная практика, где формируется общая позитивная и поддерживающая атмосфера. Учитель отсчитывает количество пройденных кругов, говорит на что обратить внимание в каждом положении. Он ведёт вас и поддерживает на ментальном плане. Вам не нужно переживать, что вы собъётесь со счёта или забудете следующую асану.
Сурья Намаскар с мантрами
Практиковать комплекс Сурья Намаскар можно с мантрами, они соотносятся с каждой из асан и произносятся в процессе выполнения. Рассматривают 12 мантр Сурьи Намаскар, связанных с двенадцатью солнечных аспектов или качеств солнца. В зависимости от темпа вашей практики можно произносить полный текст вместе с биджа мантрой или без неё в сокращённой форме. Биджа — это звук, который отражает энергию (шакти) солнечного аспекта, к которой обращается практикующий. Также он усиливают возможный эффект от практики.
- Ом Храм Митрайя Намах
Биджа мантра — Храм.
Митра — обращение к наблюдающей энергии, которая следит за вселенским порядком, исполнением Дхармы и соблюдением договорённостей между людьми. Этой мантрой мы проявляем доверие, вверяя себя жизненному источнику (солнцу).
- Ом Хрим Равайе Намах
Биджа — Хрим.
Рави — энергия постоянного движения, благодаря чему поддерживается баланс сил в природе (смена сезонов, дня и ночи, сна и бодрствования).
- Ом Хрум Сурьяйя Намах
Биджа — Хрум.
Сурья — хранитель движения, побуждает всех живых существ действовать и выполнять свои обязанности. Обладает благосклонностью к людям, наделяет их жизненной энергией.
- Ом Храим Бханаве Намах
Биджа — Храим.
Бхану — обозначает лучи солнца, его свет и великолепие. Олицетворяет гуру и учительский аспект, который устраняет иллюзии, заблуждения и невежества. Обращение к Бхану подобно рассеиванию тьмы перед рассветом.
- Ом Храум Кхагайя Намах
Биджа — Храум.
Кхага — пространство неба. Это имя можно отнести ко всем существам, которые обитают в небе (птицы, планеты). Но в первую очередь оно связано с солнцем, так как он ими руководит. Также Сурья выступает как идеальный пример выполнения своих обязанностей. Он одаривает каждого своей теплотой и светом независимо от положения и качеств живого существа.
- Ом Храх Пушне Намах
Биджа — Храх.
Пушан — процветающий, благодетель, путеводный аспект. Помогает людям найти свой путь в мире, является проводником от материальной к божественной реальности. Обрести физическую и духовную силу.
- Ом Храм Хираньягарбхайя Намах
Биджа — Храм.
Хираньягарбха — золотая опора вселенной, космическая личность, отражает женский аспект творения, символизирует рождение и взращивание жизни, пробуждение творческой энергии.
- Ом Хрим Маричайе Намах
Биджа — Хрим.
Маричи — имя одного из семи мудрецов, произошедшего от Брахмы. Олицетворение знания и мудрости. Также Маричи переводится как луч света. Таким образом Солнце обладает качествами мудреца (гуру), которыми он делится с миром подобно лучам света, наделяя людей ясностью сознания и разумом.
- Ом Хрум Адитьяйя Намах
Биджа — Хрум.
Адитья — сын богини Адити (матери всех божеств), символ бесконечности и безграничности, помогает преодолеть ограничения в уме и привычном восприятии реальности.
- Ом Храим Савитре Намах
Биджа — Храим.
Савитар — побуждающий к действию, оживляющий. Отражает вечное существование солнца независимо от его видимости. К мантрам Сурьи Намаскар с обращением к этому аспекту солнца является Гаятри, которая произносится на рассвете.
- Ом Храум Аркайя Намах
Биджа — Храум.
Арка — оживляющий свет, который отражается в каплях воды, в сиянии листьев. Истинный свет, украшающий землю, он вдохновляет на уважительное отношение ко всему, что нас окружает.
- Ом Храх Бхаскарайя Намах
Биджа — Храх
Бхаскара — источник света, аспект служения солнца, отражает истинное я. Считается итоговой точкой намаскара с мантрами.
Маха биджа мантрой считается Ом, поэтому она всегда произносится первой. Повторяя комплекс Сурья Намаскар с солнечными мантрами во время практики асан, мы объединяем физический и духовный аспекты, проживаем путь от рождения до освобождения.
Ответы на вопросы
Какой вариант Приветствия выбрать?
Выбирайте тот комплекс упражнений, который вам доступен сейчас. Осваивайте постепенно одно поражение за другим, внимательно отстраиваясь в каждой асане, выполняйте движение вместе с дыханием. Пробуйте разные варианты. Только так вы поймёте, какой подход вам ближе.
Как часто практиковать?
Если вы никогда не занимались йогой, начните с практики по 15-20 минут в день 3 раза в неделю. Если чувствуете в себе силы и потенциал, практикуйте ежедневно. И тогда результат не заставит себя долго ждать.
Когда лучше заниматься?
Лучшим периодом Приветствия Солнца считается утро. В идеале — до восхода солнца. Но если вы не можете практиковать так рано, можно перенести практику на время сразу после пробуждения, до завтрака. Сурья активизирует пищеварительный огонь, пробуждает и заряжает энергией на весь день. Если вы практикуете днём или вечером, помните, что не стоит заниматься сразу после приёма пищи. Лучше подождать 2-3 часа.
Что делать, если сбивается дыхание?
Дыхание может сбиться из-за интенсивного темпа, к которому вы пока не готовы. Попробуйте замедлиться, растягивать вдохи и выдохи и не спешить переходить из одной асаны в другую. Можно задержаться в каждом положении на 3 цикла дыхания, чтобы привыкнуть к новой позе. По мере практики ваша дыхательная мускулатура будет развиваться, и дыхание станет более стабильным и спокойным. Главное, не торопиться и наблюдать за ощущениями в теле. Нормализовать дыхание поможет Шавасана.
Подводим итоги
Каждый из нас хочет быть здоровым и успешным, радоваться жизни, смело реализовывать свой потенциал и быть счастливым. Практика Приветствия Солнца позволяет укрепить тело, стабилизировать эмоции, взрастить в себе дисциплину и силу воли через обращение к энергии Солнца, а значит к самой жизни. Ведь без тепла и света на земле невозможно жить полноценно. Преимущество этой практики в её простоте и вариативности — асаны легко запомнить, так как они повторяются одна за другой. Такой метод формирует цельную картину мира, где одно исходит из другого и движется в едином потоке жизни. Выбирайте свою последовательность асан, которая будет вам по душе и практикуйте с удовольствием!